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4.另一组训练上半身、核心及手臂：起始时，双手持哑铃做平板支撑，双手轮流拉起哑铃到腰际位置，身体尽量保持水平不要歪斜，接着双脚轮流往前轻点地板迅速回去，左右手脚连续进行会是4下，可以试着做20下。

作法为：试着将以上4个训练做10-20下，连续进行为一组，休息一分钟，做3-4组，可以针对个人体能调整次数、快慢跟休息时间。

每个动作需要的是不同部位彼此的协同完成，而每个人能用的重量不同，考虑的是在这个动作下，使用这个重量造成的整体负荷。

比如最后一个动作时，如果为了使用很重的哑铃而让身提歪斜太多，那就失去做这个动作的意义，而是为了保持身体支撑时候的稳定，需要很大的专注力跟全身力量去保持姿势，锻炼核心。记得动作质量是非常重要的！

因此男生可能可以用到5公斤，女生可能只能用2或3公斤，只要这个重量做这个姿势对你的负荷是累的。 你可以选择这个动作5公斤做十下就累，或是用3公斤做20下才累，这是很自由的！甚至不拿哑铃做都可以，因为如果不拿哑铃去移动手脚保持身体稳定都是很大的挑战的话，那这样的负荷对你而言就是足够的了。

不要把肌力训练局限在局部肌肉或是重量及器材上，工具是死的，脑袋跟身体是活的。先重视身体本身，做动作的是身体、控制的是身体，要有移动跟稳定的能力，接着才能发挥更多。