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最后看到网络上介绍的许多负重器材训练，在家没有办法做，我才了解，练好每个肌肉发达，去健身房最实际，因为器材多，重量足够，能够仔细锻炼每个部位。

家中无法摆设这么多大型器械，以及成本非常高昂！

那如果没有要变壮，那肌力训练就不用被重量局限，可以以全身性的运动为出发，着重动作的变化跟难度。每个动作不在于局部肌肉发达，而是整体训练，许多动作角度是多方向，需要许多部位共同参与，比如练腹部时也锻炼手臂，练下半身时也锻炼核心。

以下举例四个组合动作：

1.主要为训练下半身，大腿及臀部：双手持哑铃，往侧边蹲下时哑铃朝下，再站回中间直接举高，左右边都个别进行10-20次，记得背部要挺直，膝盖及脚尖朝前！

2.主要为训练上半身、核心及手臂：起始时，双手持哑铃做平板支撑，左右旋转下半身后，接着做上半身的旋转，小心专注控制哑铃举起轨道往侧边，举到正上方时停止，放下时保持轻缓，手肘都不要死锁。左右手脚连续进行会是4下，可以试着做20下。

3.训练全身，大腿臀部及核心跟肩关节力量：左脚踩在较高的稳定接口，阶梯或是椅子上都可，右手持哑铃于侧边，连续做单脚及单手的登阶及举高，保持身体的挺直及动作过程的动态平衡，注意哑铃跟手臂轨道位置及身体始终保持直线。

单边进行10-20下后换边。如果单脚登阶平衡有困难，可以先不拿哑铃来练习。