華人健康網

★【进阶肌力训练二：单脚髋部抬膝跳＋换腿跳跃踢腿】

动作1：保持臀部抬高，上半身挺直弯下，双手支撑在脚尖旁边，双脚跳跃交换位置。

★【進階肌力訓練二／單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿】（圖片提供／三采文化）

动作2：保持臀部抬高，马上站起用臀部力量抬起，身体往上跳。

动作3：落地后，双手撑回脚尖旁位置，保持臀部抬高，双手撑着跳跃交换位置。

★【進階肌力訓練二／單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿】（圖片提供／三采文化）

次数：动作重复20次。

小叮咛：此动作需要良好的柔软度及核心、臀部力量、体能，才能将动作做到最确实。

★【进阶肌力训练三：棒式支撑往后移动】

动作1：采双手支撑的平板姿势，双手与肩同宽，前手臂保持平行，双脚略开接近肩宽。

动作2：脚板小步往后走，同时双手稍微往后推动身体。

★【進階肌力訓練三／棒式支撐往後移動】（圖片提供／三采文化）

动作3：一直走，直至头部约在手肘的位置。

小叮咛：当身体平移至后方时，是最费力的时候，腹不需要较好的肌力维持动作产生的张力。

动作4：慢慢走回，然后双手将身体慢慢拉回。

★【進階肌力訓練三／棒式支撐往後移動】（圖片提供／三采文化）

次数：动作重复10～20次。

小叮咛：

1.保持核心收紧出力。

2.臀部物翘起。

3.胸口保持在手掌正上方。

4.身体始终呈一直线。

5.保持脚步轻快前后移动。