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饮食秘方一、减少当下的肌肉耗损—“醣类＋蛋白质”

运动后二小时内补充即可。蛋白质补充为每公斤数乘上0.3公克，再乘上2~3，就是醣份量。看完有点摸不清头绪吗？举例来说，一个60公斤的运动员，乘上0.3，等于20公克，就是运动后的蛋白质摄取量。再乘上2~3，约是40~60公克的醣类。

蛋白质为例，一颗茶叶蛋，或是豆浆250c.c.，都是蛋白质7公克，若是乳清蛋白粉，依照营养标示上的蛋白质比例，冲泡即可。醣类部份，大约20元的地瓜（约150公克）就有45公克的醣类，或是一根食指长的香蕉或是一颗棒球大的水果，也含有15公克的醣类。

饮食秘方二、缓解发炎反应—“多元不饱合脂肪酸”

多项研究都指出，“多元不饱合脂肪酸（n-3族）”具有缓解运动后发炎的效果。除此之外，这也是唯一在延迟性肌肉酸痛（DOMS）上，证明具有疗效的补充品。若是荤食者，可以选择鱼油补充；若是素食者，目前也有素鱼油，可供消费者选择。

饮食秘方三、增加抗氧化—“樱桃”及各种蔬果

蔬果类数百种。不过，目前指出可以抗氧化，又有人体实验证明可能有效的食物，如樱桃、葡萄蓝莓等浆果类、蔬果中的植物多酚、胡萝卜等，都是可以补充的食材。

此外，也有一些拥有抗疲劳及减少肌肉耗损的好食物，如绿茶中的儿茶素，人体实验证明，可能可以减少运动后的肌肉疼痛不适；红石榴，可能避免发炎后的肌肉流失。所以平日喝点绿茶，多吃点胡萝卜，都对于运动后的伤害缓解，有一定的帮助哦！