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腸道是人體非常重要的器官，不只是負責營養素的消化吸收，其粘膜屏障更可以幫助抵擋病菌進入人體，腸道外也佈滿免疫細胞，且腸道內的益生菌更與調節免疫息息相關，因此顧好腸道健康和腸道菌叢生態，更可以幫助提高免疫力。營養師建議，養好腸道有4大營養素不可缺，除了大家已知的益生菌之外，另外3種則容易被忽略。

養好腸道營養素一：益生菌

腸道益生菌產生短鏈脂肪酸，能修復腸道粘膜，減少病菌進入人體

腸道健康為什麼需要有益菌？尤其是益生菌？楊哲雄營養師表示，腸道的粘膜可以阻擋病菌的入侵，但會因為年長、飲食不當等眾多原因導致粘膜發炎受損，這時就會讓腸道中的病菌趁虛而入，且慢性發炎也可能逐漸導致腸道的癌化，所以顧好腸道粘膜對於維持免疫力非常重要。

腸道益生菌可以利用飲食中的水溶性膳食纖維，產生許多短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸是腸道粘膜細胞的能量來源，可以幫助修補腸道粘膜，讓腸道粘膜維持完整，減少病菌入侵的機會。

益生菌不只與腸道壞菌競爭，抑制壞菌產生發炎因子幫助維護免疫系統，所產生的短鏈脂肪酸也可以進入體內，或是透過刺激腸道分泌腸道激素的方式，活化免疫細胞。經由強化免疫細胞辨識或吞噬病菌的能力，或藉由刺激免疫細胞分泌抗體，來幫助人體提升身體保護力。

因此，要維持人體的免疫力，建議要攝取能幫助益生菌生長的營養素或是直接補充益生菌，來調整好體內的菌叢生態，顧好人體第二個免疫系統。

益生菌代表食物：

益生菌代表食物包括優酪乳含有對人體有益菌種（主要是乳酸菌、雙歧杆菌）；泡菜含有乳酸桿菌；味噌是將蒸煮過的黃豆添加清酒麴、鹽和米所發酵形成。納豆屬於發酵食物，於蒸煮過的黃豆再加入納豆菌（Bacillus subtilis natto）發酵而成。

益生菌代表食物包括優酪乳含有對人體有益菌種（主要是乳酸菌、雙歧杆菌）。

養好腸道營養素二：膳食纖維

楊哲雄營養師表示，「益菌生」物質能夠被人體腸胃的「益生菌」利用，而產生有機酸，刺激腸蠕動，讓腸道保持酸性狀態，使喜愛鹼性環境的壞菌，不易生存繁殖。「益菌生」最常見的就是膳食纖維，所以補充膳食纖維也是養好腸道的必要營養素。在蔬果或是全穀類中，會有一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類，包括纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質、木質素等，這些都叫膳食纖維。

膳食纖維代表食物：

「全穀根莖類」包括燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物，含有豐富的膳食纖維等益菌生。「豆類」包括黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維，可提供好菌足夠的養分。「蔬菜類」包括花椰菜等十字花科蔬菜，含有豐富的非水溶性膳食纖維，能提供好菌足夠的養分。「水果」包括蘋果、奇異果、香蕉中含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生。

養好腸道營養素三：維生素E

維生素E不只是眾所皆知具有抗氧化、抗發炎的效果，動物實驗也發現攝取足量的維生素E，其腸道的益生菌分佈會與攝取量低的族群不同。研究也指出，維生素E與腸道菌叢分泌短鏈脂肪酸有關，因此補充足夠的維生素E，能夠幫助我們更改善腸道的健康！

然而，根據106-109年的國民營養調查，我們的維生素E攝取狀況皆低於建議攝取量，而且僅達到建議量的60-70%，這代表我們的維生素E狀況並不好，可以透過飲食來補充。

維生素E代表食物是「堅果類」，堅果是很好的維生素E來源。

維生素E代表食物：

維生素E代表食物是「堅果類」，堅果是很好的維生素E來源，我們一天約需要12毫克的維生素E，而一小把的杏仁果就可以提供約5毫克的維生素E，所以建議每天要攝取足夠的堅果來幫助補充維生素E。堅果包括花生、葵瓜子、白芝麻、杏仁、松子、沙棘果、麥芽、扁桃等。「深綠色蔬菜」包括青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。「肉類」特別是「魚類」食物，含有豐富的DHA+EPA，也就是俗稱的魚油，是重要的油脂營養素。

養好腸道營養素四：鎂

鎂，是人體新陳代謝重要的礦物質，但同時也與腸道菌叢十分相關。2015年的研究發現，當飲食中缺乏鎂時，腸道的菌叢會因此而改變，進而影響大腦的生理作用。另外，也有研究發現，鎂離子能夠刺激腸道內的益生菌生長，而幫助活化體內的免疫細胞。

國民營養調查指出，台灣民眾在進入青春期後，攝取量幾乎都沒有達到建議量，青春期族群僅攝取建議量的6成多，而青壯年族群也只有攝取76-78％，顯示我們的鎂狀況確實不佳。

鎂代表食物：

楊哲雄營養師表示，鎂離子富含於堅果、雜糧中，「全穀類」包括小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等「準穀物」，都是富含鎂的穀類食物。另外，「堅果」也是鎂離子的良好來源，我們一天需要攝取320-380毫克的鎂離子，一小把的堅果就可以幫助補充20-30毫克的鎂離子，是目前缺口的30%，楊哲雄營養師建議，每天補充一小把或隨手包的堅果，幫助補充鎂離子。還有「綠色蔬菜」包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等也都含有豐富的鎂；「魚類」也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚。

堅果除了有膳食纖維、維生素E與鎂離子幫助腸道菌叢生長。至於堅果附上益生菌可以在攝取堅果同時也補充到益生菌。但是益生菌會因為溫度、濕度而失去活性，此外，堅果也不能攝取過量，仍然會有熱量過高的問題。