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肠道是人体非常重要的器官，不只是负责营养素的消化吸收，其粘膜屏障更可以帮助抵挡病菌进入人体，肠道外也布满免疫细胞，且肠道内的益生菌更与调节免疫息息相关，因此顾好肠道健康和肠道菌丛生态，更可以帮助提高免疫力。营养师建议，养好肠道有4大营养素不可缺，除了大家已知的益生菌之外，另外3种则容易被忽略。

养好肠道营养素一：益生菌

肠道益生菌产生短链脂肪酸，能修复肠道粘膜，减少病菌进入人体

肠道健康为什么需要有益菌？尤其是益生菌？杨哲雄营养师表示，肠道的粘膜可以阻挡病菌的入侵，但会因为年长、饮食不当等众多原因导致粘膜发炎受损，这时就会让肠道中的病菌趁虚而入，且慢性发炎也可能逐渐导致肠道的癌化，所以顾好肠道粘膜对于维持免疫力非常重要。

肠道益生菌可以利用饮食中的水溶性膳食纤维，产生许多短链脂肪酸，这些短链脂肪酸是肠道粘膜细胞的能量来源，可以帮助修补肠道粘膜，让肠道粘膜维持完整，减少病菌入侵的机会。

益生菌不只与肠道坏菌竞争，抑制坏菌产生发炎因子帮助维护免疫系统，所产生的短链脂肪酸也可以进入体内，或是透过刺激肠道分泌肠道激素的方式，活化免疫细胞。经由强化免疫细胞辨识或吞噬病菌的能力，或藉由刺激免疫细胞分泌抗体，来帮助人体提升身体保护力。

因此，要维持人体的免疫力，建议要摄取能帮助益生菌生长的营养素或是直接补充益生菌，来调整好体内的菌丛生态，顾好人体第二个免疫系统。

益生菌代表食物：

益生菌代表食物包括优酪乳含有对人体有益菌种（主要是乳酸菌、双歧杆菌）；泡菜含有乳酸杆菌；味噌是将蒸煮过的黄豆添加清酒麴、盐和米所发酵形成。纳豆属于发酵食物，于蒸煮过的黄豆再加入纳豆菌（Bacillus subtilis natto）发酵而成。

益生菌代表食物包括优酪乳含有对人体有益菌种（主要是乳酸菌、双歧杆菌）。

养好肠道营养素二：膳食纤维

杨哲雄营养师表示，「益菌生」物质能够被人体肠胃的「益生菌」利用，而产生有机酸，刺激肠蠕动，让肠道保持酸性状态，使喜爱硷性环境的坏菌，不易生存繁殖。「益菌生」最常见的就是膳食纤维，所以补充膳食纤维也是养好肠道的必要营养素。在蔬果或是全谷类中，会有一些无法被人体消化及吸收利用的多醣类，包括纤维素、半纤维素、果胶质、树胶质、木质素等，这些都叫膳食纤维。

膳食纤维代表食物：

「全谷根茎类」包括燕麦、糙米、南瓜、马铃薯、地瓜等全谷根茎类食物，含有丰富的膳食纤维等益菌生。「豆类」包括黄豆、大豆等豆类食物含有水溶性膳食纤维，可提供好菌足够的养分。「蔬菜类」包括花椰菜等十字花科蔬菜，含有丰富的非水溶性膳食纤维，能提供好菌足够的养分。「水果」包括苹果、奇异果、香蕉中含有大量的水溶性膳食纤维等益菌生。

养好肠道营养素三：维生素E

维生素E不只是众所皆知具有抗氧化、抗发炎的效果，动物实验也发现摄取足量的维生素E，其肠道的益生菌分布会与摄取量低的族群不同。研究也指出，维生素E与肠道菌丛分泌短链脂肪酸有关，因此补充足够的维生素E，能够帮助我们更改善肠道的健康！

然而，根据106-109年的国民营养调查，我们的维生素E摄取状况皆低于建议摄取量，而且仅达到建议量的60-70%，这代表我们的维生素E状况并不好，可以透过饮食来补充。

维生素E代表食物是「坚果类」，坚果是很好的维生素E来源。

维生素E代表食物：

维生素E代表食物是「坚果类」，坚果是很好的维生素E来源，我们一天约需要12毫克的维生素E，而一小把的杏仁果就可以提供约5毫克的维生素E，所以建议每天要摄取足够的坚果来帮助补充维生素E。坚果包括花生、葵瓜子、白芝麻、杏仁、松子、沙棘果、麦芽、扁桃等。「深绿色蔬菜」包括青花菜、菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。「肉类」特别是「鱼类」食物，含有丰富的DHA+EPA，也就是俗称的鱼油，是重要的油脂营养素。

养好肠道营养素四：镁

镁，是人体新陈代谢重要的矿物质，但同时也与肠道菌丛十分相关。2015年的研究发现，当饮食中缺乏镁时，肠道的菌丛会因此而改变，进而影响大脑的生理作用。另外，也有研究发现，镁离子能够刺激肠道内的益生菌生长，而帮助活化体内的免疫细胞。

国民营养调查指出，台湾民众在进入青春期后，摄取量几乎都没有达到建议量，青春期族群仅摄取建议量的6成多，而青壮年族群也只有摄取76-78％，显示我们的镁状况确实不佳。

镁代表食物：

杨哲雄营养师表示，镁离子富含于坚果、杂粮中，「全谷类」包括小麦、燕麦和大麦，包括近年来流行的藜麦、荞麦等「准谷物」，都是富含镁的谷类食物。另外，「坚果」也是镁离子的良好来源，我们一天需要摄取320-380毫克的镁离子，一小把的坚果就可以帮助补充20-30毫克的镁离子，是目前缺口的30%，杨哲雄营养师建议，每天补充一小把或随手包的坚果，帮助补充镁离子。还有「绿色蔬菜」包括羽衣甘蓝、菠菜或芥菜等也都含有丰富的镁；「鱼类」也富含镁的食物，特别是脂肪丰富的鱼类，像是鲑鱼、鲭鱼或鳕鱼。

坚果除了有膳食纤维、维生素E与镁离子帮助肠道菌丛生长。至于坚果附上益生菌可以在摄取坚果同时也补充到益生菌。但是益生菌会因为温度、湿度而失去活性，此外，坚果也不能摄取过量，仍然会有热量过高的问题。