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大学毕业35年的同学会上，发现以前号称腿最长、身高175公分的小美，怎么开始驼背，整个人好像缩水许多？更惊人的是，班长阿华竟然坐轮椅出席聚会，只因为家里的毛小孩给他一个飞扑的拥抱，就害他摔倒造成腿骨折。后来才知道，我们这群「老」同学往年健检时，早就被医生警告有骨质流失现象，不过都没把这件事放在心上，任由骨质流失渐渐恶化成骨质疏松，最后出现驼背或容易骨折问题。看来上了年纪真的要好好重视骨质疏松的危机，才不会一摔倒就摔坏了生活品质。

不只中高龄族群，「囤骨」是全民运动

不要看骨头硬梆梆的，像石头一样不会动，事实上，骨骼的状态是骨质合成作用和骨质流失作用的拉锯结果。年轻人的骨质合成作用大于骨质流失作用，骨质会持续累积，在30岁左右达到骨质密度的高峰。之后随着年龄增长，骨质流失作用加剧造成人体的骨质不断流失，使得中高龄族群成为骨质疏松的高危险群。骨质疏松是因骨质流失所造成的疾病，通常会出现驼背、骨裂与骨折等问题，疾病风险也会随年纪增长而提高。

由此可知，为了强健的骨骼「早囤早安心」，从孩童、青少年到成人期等年轻族群，都应该趁高效率累积骨质的黄金时期，加入囤骨本的行列。中高龄族群也不要灰心，虽然无法阻止因年龄而自然加剧的骨质流失作用，但是仍然可以透过改变生活习惯来促进骨质合成作用，帮忙骨质踩煞车，减缓骨质流失的速度。

换句话说，防止骨质流失不再只是中高龄族群的课题，而是所有人都应该投入的全民运动。每每提到与骨骼健康有关的生活习惯，大家马上想到「健康饮食可以促进骨骼健康」，不过出乎意料，最新的研究发现「稳定肠道菌也可以促进骨骼健康」！

「肠」被忽略的知识

想要存骨本，先顾好幕后操盘手「肠道菌」

科学家们透过人体研究发现，食用益生质与发酵乳品有助于促进人体的骨质健康。 同时，在动物研究方面也发现，调节实验鼠体内的肠道菌有助于改善骨质含量，因此学者认为未来也许可以透过调整肠道菌群来改善或治疗骨质疏松症。肠道与骨骼看似两个完全不相关的器官，究竟肠道菌如何操控骨骼的健康呢？原来肠道菌不仅可以透过改变肠道影响营养素的吸收与代谢，还可以透过调节人体内的荷尔蒙与免疫系统作用及发炎反应，而具有操控骨骼健康的能力。

帮你囤骨的整「肠」物质

●优格与优酪乳

想要同时稳定肠道菌及强健骨质的人，千万别错过含有益生菌的优格与优酪乳。研究发现习惯食用优格与优酪乳的人，有较高的骨质密度，骨折的风险也较低；优格与优酪乳等发酵乳品可以促进骨质健康，主要是因为它们不仅富含促进人体骨质合成所需的钙、镁与蛋白质，还可以提供协助人体稳定肠道菌相所需的益生菌与益生质。因此，营养师建议大家不妨尝试将无糖优格或优酪乳做为日常点心或饮品，取代一般的零食，甚至可以将优格做为沙拉酱，透过这些饮食小改变来增加日常摄取优格与优酪乳的机会，轻松维持骨骼健康。

●果寡糖、半乳寡醣与菊糖

针对青少年族群的研究发现，果寡糖与半乳寡醣可以提升青少年族群对钙的吸收作用，而合并使用果寡糖与菊糖补充品，则可以提高青少年的骨质含量。此外，针对骨质疏松风险较高的停经后妇女，使用合并果寡糖与菊糖的补充品，可以提升肠道对钙与镁的吸收作用，且能发挥促进体内骨质合成的潜力。

虽然目前我们还不完全了解果寡糖、半乳寡醣与菊糖维持骨骼健康的详细作用原理，不过这三种糖在人体内可以做为益生菌生长所需的营养益生质，也许就是透过促进肠道好菌生长，使得果寡糖、半乳寡醣与菊糖具有帮助骨质健康的效用。

因此，营养师推荐大家平日可以从洋葱、牛蒡、芦笋、小麦、番茄等蔬菜与谷类中获得果寡糖，由优格与优酪乳等发酵乳品获得半乳寡醣，而菊糖则存在于芦笋、香蕉、大蒜、小麦、燕麦与黄豆等食材中。

（图表提供／脸谱出版）

进阶「肠」识

●肠道菌影响骨骼健康的相关机转

虽然目前的人体研究数量较少，但是已经有不少动物实验针对肠道菌与骨骼健康之间的关系进行研究，学者认为其中的作用机转相当多种，以下列举几个受到广泛讨论的途径：

1. 肠道中有益菌所合成的短链脂肪酸会影响肠道的pH 值，使肠道环境有利于人体吸收钙，进而具有影响骨质健康的能力。

2. 肠道中有益菌所合成的短链脂肪酸，能够调节肠道血清素浓度在适当范围，以及改善肠道的发炎现象，进而发挥影响骨骼健康的潜力。

3. 肠道菌群稳定可以避免肠道中胆酸代谢异常，进而发挥稳定肠道中glucagonlike peptide-1（GLP-1）合成的作用。GLP-1 合成量增加会促进甲状腺C 细胞（thyroid C-cells）的增生及促进抑钙素（calcitonin）的分泌，藉此抑制骨质回收（bone resorption）；同时，GLP-1 可以透过促进造骨细胞（osteoblast）增生，并抑制蚀骨细胞（osteoclast）作用，从而减缓骨质流失、促进骨质健康。

4. 肠道菌群失衡会增加肠道细胞的通透性，形成俗称的「肠漏症」，从而致使大量由肠道菌所合成的内毒素脂多醣（lipopolysaccharide, LPS）进入血液系统，使得骨骼内累积大量的interleukin（IL）-1、IL -6、cyclooxygenase（COX）-2和tumor necrosis factor（TNF）– α 等发炎因子，干扰骨骼正常运作。

本文采自脸谱出版《肠道菌对了身心就健康！》一书