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疲勞、壓力大?你屬於3大類疲勞哪一種?日醫教你4招簡單伸展運動,紓解壓力

(關鍵字: 免疫力 , 疲勞 , 伸展運動 , 居家照護 , 川野泰周

許多上班族一整天面對電腦工作,眼睛會疲勞,但是這種跟剛做完運動時那種身體的疲勞不同,這時,疲勞的其實是大腦,也就是說,如果沒有讓大腦正確休息,就無法消除疲勞感。除了瞭解疲勞的來源,藉由正確休息法以及適度身體活動,也能有效釋放身心壓力。

日本精神科川野泰周醫師推薦居家4招簡單伸展運動,讓平日忙碌於工作的上班族能適時紓壓,有益身體循環系統活絡起來,對抗疲勞。川野泰周醫師在《3分鐘身心靈最高休息法》新書中提到,許多人都曾有過那種明明假日什麼事也沒做,卻還是覺得無法消除那股疲憊感的經驗!由此思考模式為出發點,他將疲勞分為3大種類:

疲勞分成三大類:身體疲勞、心理疲勞和多重作業疲勞

「身體疲勞」與「大腦疲勞」在本質上就是不同的東西。事實上,「大腦疲勞」還可以再大致分為兩種。這兩種分別是因為煩惱或是壓力等負面情緒所引起的「心理疲勞」以及必須同時進行許多項工作、同時思考而造成大腦負擔的「多重作業疲勞」。

1.身體疲勞(肉體疲勞)

2.大腦疲勞:

*負面情緒造成(心理疲勞)

*多重作業造成的疲勞:來自於家庭問題、職場人際關係等狀況,經常處於身心能量消耗狀態的類型。

透過伸展運動展開身體,有助代謝消除疲勞

為何伸展運動能消除疲勞,對身體有益呢?日本精神科醫師川野泰周表示,將身體伸展開來,也就是進行所謂的伸展運動時,身體該部位的血液流動會暫時增加。當血液流動順暢時,該部位所囤積的乳酸等疲勞物質就會隨著血液而流動。疲勞物質會因為酵素等作用而透過各種路徑代謝,使身體處於無毒的狀態。

在進行伸展運動的同時,氧氣或是養分(醣類等)也會隨著血液流動被運送過來,並且活化該部位。這就是伸展運動可以消除疲勞的機制。

實行「正念」專注單一事情,身心都能獲得放鬆

近年來,「正念」一詞非常受到矚目且蔚為話題,一般人可能會好奇何謂正念?正念就是把自己的意識專注在單一作業上,讓大腦得以休息、恢復精神。

其實,正念是一種非常適合用來「消除大腦疲勞」的方法。也就是說,當大腦處於「專注於一件事」的狀態,我們並不會覺得疲累,相反地,如果一邊想著其他事情一邊工作,或者大腦一直無法擺脫思考及煩惱的狀態,就會讓大腦感到非常疲累。如果能單一作業,就能夠讓大腦變得有活力,多重作業則會讓大腦感到疲勞。

正念原本就被認為能有效調整自律神經系統運作、提高作為「放鬆神經」的副交感神經。藉由活化副交感神經,使末梢血管擴張,即可使末梢的血液循環變好。血液循環良好即可改善手腳冰冷等症狀,亦可減輕身體僵硬、緊繃等症狀,是一種有助於消除身體疲勞的休息法。川野泰周醫師推薦居家簡單的伸展運動,輕鬆易學又有效果。

舒緩身心疲勞,居家4招伸展運動

要消除身心的疲勞,身體力行以下3招伸展運動,可以藉由專注於活動身體而獲得休息。

第1招/肩胛骨伸展運動:

1.首先,將雙手手臂張開,手肘向後延伸,讓兩塊肩胛骨彼此靠近。

2.兩塊肩胛骨盡量靠近後,接著將手臂往前延伸,脖子向下彎,讓兩塊肩胛骨分開。反覆進行幾次,即可幫助肩胛骨放鬆。

肩胛骨伸展運動4步驟。(圖片提供/世茂出版)
肩胛骨伸展運動4步驟。(圖片提供/世茂出版)

效用:肩胛骨上有很多肌肉,若能伸展開來,即可產生許多效果。

進階版:瑜珈的「鷹式」

動作:雙手手臂交疊,藉由往上往下移動的動作,可以幫助肩胛骨周圍的肌肉放鬆。這個姿勢本身稍微有點難度,但是只要做到該姿勢即可充分獲得伸展。

瑜珈「鷹式」3步驟。(圖片提供/世茂出版)
瑜珈「鷹式」3步驟。(圖片提供/世茂出版)

第2招/下半身伸展運動:

1.坐在地板上,雙腳往前伸直,背部挺直。

2.接著用一種好像要將腳趾甲往前延伸的感覺,同時將腳尖往前推出。

3.最後再反過來將腳尖往身體的方向拉回,藉此拉伸腳底內側(小腿以及大腿內側)。

下半身伸展運動3步驟。(圖片提供/世茂出版)
下半身伸展運動3步驟。(圖片提供/世茂出版)

效用:進行這個動作,即可充分幫助肌肉舒緩、讓血液流動順暢。只須反覆進行數次,腳尖的血液循環就會變好,可以改善足部沉重無力及浮腫等情形。長時間坐在椅子上工作的人,亦可期待能預防經濟艙症候群(即深度靜脈血栓)的效果。

注意事項:實踐這個方法時,為了避免駝背,確實挺直背部會更有效果。如果覺得這個姿勢不太舒適,也可以把手放到背後。或者是也可以直接在椅子上進行,試著抬高足部,往前直線推出,接著同樣反覆將腳背往前延伸拉長,再往後彎曲。

第3招/:將手指插入腳趾間的伸展運動

1.返家後清洗完畢後,請在裸足時試著進行「將手指插入腳趾間的伸展運動」。

2.在腳趾與手指互扣的狀態下,請輕輕用手抓住腳掌並維持數秒,再鬆開、解放腳趾。即可感受到腳趾尖的血液恢復流動。

3.每天只需要做20~30秒,就能感受到足部變得非常輕盈。

將手指插入腳趾間的伸展運動,有助腳趾尖的血液恢復流動。(圖片提供/世茂出版)
將手指插入腳趾間的伸展運動,有助腳趾尖的血液恢復流動。(圖片提供/世茂出版)

效用:實行這個動作時,會產生一種腳趾尖慢慢開始暖和起來的感覺。現代人的生活幾乎都穿著鞋子與襪子,張開腳趾的機會大幅減少。這時只要將手指插入腳趾之間,撐開腳趾間的距離,就會讓人覺得很舒服。

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