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【促进排便的肛门训练】

「外跨深蹲」雙腿儘可能張開，臀部往下深蹲。把手肘或手掌貼在大腿上，藉由後壓的力道讓髖關節伸展開來。（圖片／瑞麗美人國際媒體提供）

★动作1／外跨深蹲：

双腿尽可能张开，臀部往下深蹲。把手肘或手掌贴在大腿上，藉由后压的力道让髋关节伸展开来。如果觉得很痛苦，可以改成单侧往后压，维持10～15秒不动。

作用：

锻炼外肛门括约肌或腹肌，增强推出体内宿便的肌力。每天晚餐后，或睡前做，隔天早上自然顺畅无比。

「括約肌扭轉」抓住椅背等地方後，將兩腿打開來、向下深蹲。（圖片／瑞麗美人國際媒體提供）

★动作2／括约肌扭转：

抓住椅背等地方后，将两腿打开来、向下深蹲。维持这个姿势不动也有一定的作用，但若能再稍微左右扭转上半身，效果会更明显。

作用：

适当刺激肛门括约肌，有助于提高传递排便讯息的感应机能，快速产生“便意”。