1 2023/3/7 下午 05:49:48

對抗空汙、遠離肺癌,必吃地中飲食養肺!台大名醫教你3招保護肺部

(關鍵字: 肺癌 , 抗發炎 , 抗氧化 , 養肺 , 空汙 , 地中飲食

根據國健署109年癌症登記報告顯示,肺癌蟬連40餘年為國人頭號死亡癌症,如何防治肺癌是當務之急!不抽菸、愛運動,竟然也會得肺癌?尤其身處空汙世代,到底吃什麼能「養肺」?飲食習慣能保護人體健康,減少空汙危害嗎?目前還沒有明確的答案,台大醫院肺癌權威陳晉興醫師表示,不過,從「空汙會引發體內發炎反應、增加氧化壓力」的角度來看,富有抗氧化、抗發炎效果的地中飲食,或許對你會有幫助。

空汙不只造成肺部疾病,更會重創心血管

過去研究指出,抽菸是肺癌最大致病因子,但是,在台灣,肺癌患者抽菸比率不到五成!難道空汙、PM2.5是元凶?!事實上,空汙是比病從口入更難預防的呼吸致病原因。愈來愈多研究指出,空汙不只造成肺部疾病,對於心血管更是重創,且嚴重損害孩童肺部健康,更對大腦造成永久性傷害。

吃什麼能保肺?富含抗氧化、抗發炎的飲食有幫助

台大醫院胸腔外科主任陳晉興醫師表示,常被患者問到的問題之一,就是「吃什麼能保肺?」說真的,肺臟健康和呼吸比較有關,不要抽菸、遠離二手菸、空汙時少出門、記得戴上口罩,這些原則絕對比「該吃什麼」更有意義。

與其大量吃某些養肺食物,也可能導致營養不均衡;所以,建議均衡飲食就好,再好的食物也不能吃太多,烹調時遵守少鹽、少糖、少油的原則,能減少身體的負擔、預防三高,當整體健康提升了,肺臟自然也跟著受惠,不必刻意強調「養肺」。唯一要注意的是,冰冷、辛辣等刺激性食物可能導致支氣管收縮,尤其是呼吸道敏感、有氣喘體質的人要盡量避免。

此外,「飲食習慣能保護人體健康,減少空汙危害嗎?」台大醫院癌醫中心分院副院長、肺癌權威陳晉興醫師X環境醫學專家陳保中在新書《空汙世代的肺部養護全書》中表示,針對此問題,目前還沒有明確的答案,不過,從「空汙會引發體內發炎反應、增加氧化壓力」的角度來分析,富有抗氧化、抗發炎效果的飲食或許會有幫助。

以大量蔬果、全穀類、豆類、橄欖油、魚和少量肉類為主,使用豐富天然香料調味,搭配乳酪、紅酒為特色的地中海飲食,就有抗氧化、抗發炎效果。
以大量蔬果、全穀類、豆類、橄欖油、魚和少量肉類為主,使用豐富天然香料調味,搭配乳酪、紅酒為特色的地中海飲食,就有抗氧化、抗發炎效果。

地中海飲食有抗氧化、抗發炎的效果

在各式飲食法中,以大量蔬果、全穀類、豆類、橄欖油、魚和少量肉類為主,使用豐富天然香料調味,搭配乳酪、紅酒為特色的地中海飲食,就有抗氧化、抗發炎效果,早在七0年代就被認為有益健康,陸續有研究發現能減少心血管疾病、癌症及失智風險,最新研究也認為有助減輕空汙造成的健康問題。

紐約大學醫學院將全美國55萬名平均年齡62歲者,依飲食習慣接近「地中海飲食」的程度分類,並結合空汙長期暴露後的健康狀況,進行長達17年的分析研究,結果發現:PM2.5濃度每增加十,採用地中海飲食者因心血管疾病死亡的機率上升百分之五,而非地中海飲食者增加百分之十七。

研究:魚油、橄欖油能對空汙造成健康影響提供部分保護

美國環境保護署的研究也肯定「對於心血管、呼吸道疾病的患者來說,含有抗氧化或抗發炎特性的營養補充品(例如:魚油、橄欖油),或許能對空汙造成的健康影響提供部分保護。」

但究竟該吃多少才能發揮最佳效果?還沒有明確結論,而是否該開始補充抗氧化劑?事實上,蔬菜和水果就是最佳的抗氧化選擇,富含Omega-3脂肪酸的食物(例如:堅果、橄欖油、酪梨等)也有助抗發炎,仔細想想,健康飲食還是老話一句:多蔬果、選好油、適量優質蛋白!

保護肺部3招動作

此外,為了保護肺部,平時也可以透過「深呼吸法」、「睡眠呼吸法」,以及「運動呼吸法」來達到增加呼吸量、保健肺部的好處。

《深呼吸法》

Step1:由鼻吸氣,下肋骨會往外、往上抬起,腹部會慢慢鼓起。

Step2:持續吸氣,使肺的上部也充滿空氣,此時,上胸部也會擴大,這個過程一般約5秒。

Step3:此時可稍微閉氣,約3至5秒。

Step4:慢慢由嘴巴吐氣,愛骨和腹部漸漸回到原來位置,停頓1、2秒鐘後再重覆,重覆約6至10次。

深呼吸法。(圖片提供/三采文化)
深呼吸法。(圖片提供/三采文化)

《睡眠呼吸法》

Step1:平躺於床上,兩手平放在身邊兩側,閉上眼睛開始做深呼吸。

Step2:將手上舉輕輕放置頭部兩側,過程約10秒。雙臂同時回復到原身體兩側,反覆10次。

睡眠呼吸法。(圖片提供/三采文化)
睡眠呼吸法。(圖片提供/三采文化)

《運動呼吸法》

Step:較強高度的運動

如:快走或慢跑,以嘴巴吸氣、嘴巴吐氣的方式來增加呼量,這種呼吸方式因力較小,也會比較省力。

Step:強度較低的輕鬆運動

如:以舒服的速度走路,可以配合鼻子吸氣、嘴巴吐氣來增加呼量。

運動呼吸法。(圖片提供/三采文化)
運動呼吸法。(圖片提供/三采文化)

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