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增肌期：

进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200∼300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。

理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。

达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！

减脂期：

在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡， 我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。

每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因

热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40%，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。

也就是说，脂肪大概是抓总热量的1/4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。

怎样依目标和体脂来客制化自己的饮食？

1.我想增肌而且不怕增脂，怎么吃？

若你天生属吃不胖、想快速增肌且不怕增脂的人，除了可以吃高蛋白质、高热量，大吃碳水也OK，搭配重训，很容易增肌起来。简单来说，只要有意识地吃到体重的2 倍克数的蛋白质，这类的人不用太过控制饮食。但为了健康着想，碳水部分还是尽量以天然型食物为主，长期吃过多垃圾食物仍对身体有害。

2.想增肌但不想增脂，怎么吃？

想慢慢增肌，但尽量不想增加脂肪的你，可以一样吃高蛋白质，但每日摄取热量稍微大于TDEE约200大卡即可。而碳水集中在训练前后吃，休息日吃低碳，训练日吃高碳。若你还是健身新手，一周保持训练3～5天，其实有机会同时达到增肌又减脂的双重功效。