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只要少吃「醣类」就可以

断食减醣是「减醣饮食＋不吃早餐的一日两餐」，这组合不仅能大幅铲除内脏脂肪，当然也能远离疾病。

减醣的原则极为单纯，只要尽可能少吃米饭、面包与面类等主食，以及零食饼干和甜的饮料等高醣类食物。重点就这些。

人们从饮食中摄取三大营养素（蛋白质、脂肪、醣类），三大营养素再转换为热量，提供人们每天活动、运动、生活使用。而标准的日本人约有百分之六十的能源来自醣类，这是目前的现状。因此，最根本的作法应该是限制醣类摄取，并且「充分」摄取蛋白质与脂肪。

尽量少吃醣类含量高的食物，好好摄取几乎不含醣的肉类、鱼贝类、蛋、豆腐与纳豆等大豆食品、蔬菜、菇类与海藻类等食物。从主菜的菜肴（主菜）、配菜的菜肴（配菜）、滋润喉咙饱腹的汤品等，都可以摄取到蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与膳食纤维等醣类以外的营养素。

和食的基本搭配是「米饭＋三菜一汤」。所谓的三菜一汤是「汤品＋主菜一道＋配菜两道」。然而， 减醣饮食基本上是扣掉米饭，单单三菜一汤的话营养太低，反而会陷入低能量危机。为避免营养不够，需要再加一道菜，基本上是四菜一汤：「 主菜两道＋ 配菜两道」或「主菜一道＋配菜三道」。

营养素中，只有「醣类」会造成血糖值上升，蛋白质、脂肪、维生素、矿物质或膳食纤维都不会。

肠道菌群以膳食纤维为粮，合成短链脂肪酸提供少量能量，但这不会让血糖上升。后面会再为各位详细说明，这里的重点是，内脏脂肪增加的原因并非因为脂肪，而是因为醣类。「吃脂肪会变胖」是错误观念，吃了会胖的其实是醣。请千万别误解这一点。

少吃米饭、面包、薯类和饼干糕点

日本成年人一天平均摄取醣类240克。美国糖尿病协会认为，每日醣类摄取量要控制在醣类130克以内。在日本推广减醣饮食的高雄医院，则是认为每天摄取醣类30∼60克左右效果最好，但本书的标准稍微放宽一点，以醣类100克左右为目标。首先，少吃米饭、面包与面类等「主食」是基本中的基本。主食往往以米与面粉等谷物为原料，含有大量属于醣类的淀粉。

由于日本人从米饭、面包等淀粉食品中摄取过多醣类（摄取热量约有40％是从谷物而来），所以光是扣掉这类主食就能大幅减少醣类摄取，铲除内脏脂肪。

少吃下列高醣类的主食米类制品，例如稀饭、咸粥、糯米、炒饭、炖饭。面粉或裸麦制成的面包类，例如吐司、法国面包、贝果、牛角面包。小麦制成的面类，例如乌龙面、中华凉面、素面、荞麦面、义大利面。

●非主食的淀粉食品薯类，也要少吃

-薯类，例如马铃薯、番薯、芋头、山芋。使用薯类食材的菜肴，例如马铃薯沙拉、马铃薯炖肉、洋芋片、烤地瓜、拔丝地瓜、煮芋头。

-用薯类淀粉制成的食品，例如太白粉、冬粉。

●很遗憾但糕点饼干类也要少吃

-甜的糕点（含大量砂糖、果糖、葡萄糖），例如和菓子（日式点心）、洋菓子（西式点心）。

-使用米但不甜的咸饼干，例如仙贝、米果。

-以薯类、面粉类、玉米为原料的食品，例如洋芋片、玉米饼干。

●给人健康印象，但实际上必须避免的食品

-果糖很多的水果干。

-本体就是砂糖的蜂蜜、黑糖、和三盆（日本传统砂糖）。

不用限制热量，吃到饱也OK

只要减醣，就算吃很饱也不会发胖，也能在短时间内瘦到标准体重。就像前面说的，我在17年前开始减醣，半年内瘦了10公斤，回到20几岁的体重（标准体重），直到写书的现在（69岁）体重都没变。

被「误以为」是减肥王道的低热量饮食，因为极端减少进食量，必须忍受饥饿。一边忍耐着不要吃，一边被饥饿感袭击，就算努力撑了3∼6个月，最后受挫而放弃的例子比比皆是。只要吃到醣类，内脏脂肪就不会减少，就算瘦了，疾病的风险还是极高。更糟的是还会复胖，甚至比以前胖。相较之下，减醣限制的只有醣类，不限制热量，可以吃得很满足。

有些人会说：「减醣让脑袋昏沉沉」或「太辛苦所以不可能持续」，这些人通常是因为减醣同时也限制了热量。减醣饮食最不需要的是限制盐分。若同时减少醣类跟盐分会非常容易疲倦，必须注意。

因为想减肥就限制热量，很容易会造成肌肉和骨量大幅减少，甚至带来危险。我们的身体会自动平衡热量摄取及消耗量，一旦减少热量摄取，基础代谢就会跟着降低，进而减少热量消耗。

所谓的基础代谢是身体安静不动时，用来维持体温、内脏和脑部机能的能量，这个量占每日总消耗热量的60％∼70％。而基础代谢的18％是由「肌肉」消耗的。因此，一旦减少热量摄取，造成基础代谢降低，身体自然会为了「节能」开始分解肌肉，减少肌肉量降低消耗，变成「节能体质」，以保持热量平衡。

减少肌肉的过程很可能减少骨量（因而提高骨质疏松症的风险），因此减少热量对减肥既没效还很危险。一旦变成「节能体质」，只要饮食不再限制热量就很容易复胖。因为基础代谢降低了，身体消耗的热量自然减少，而摄取的热量比限制热量时高，发胖也是理所当然。

关于这一点，由于减醣饮食不限制热量，所以也不会产生肌肉减少、基础代谢降低、骨量减少和复胖等问题。

本文摘自三采文化《快速瘦肚！间歇性断食减醣全书：减醣权威医师实证，一周瘦3公斤，速减内脏脂肪、击退糖尿病！》一书，江部康二着