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饮食可以这么做！

（圖片／好食課提供）

1.喝足牛奶

饮食中充足的蛋白质可以刺激肌肉合成蛋白质，稳固关节。

蛋白质来源的食物包含豆鱼蛋肉类和奶类，但根据台湾民众营养调查结果，虽然我们整体的蛋白质摄取足够，但是肉类超量，奶类不足，对于健康并非好事。因为牛奶含有肉类没有的钙质、必需脂肪酸亚麻油酸等，而且蛋白质可利用率高过75%，营养师推荐对于吸收力下降且牙口不好的老年族群，牛奶是个很好的选择！充足的钙质还能帮助成人和运动族群体重控制和运动中的脂肪氧化效果，所以每天应该减少约半手掌的肉类摄取，增加480ml的牛奶量。

2.吃足蔬果

关节发炎和体脂肪过多时，体内的发炎作用会增加，引起不舒服和其他健康问题，蔬菜和水果中的纤维质可以平衡发炎作用，减缓膝盖的不适。建议每天中午多点一份烫青菜，下午想吃点心时改成香蕉、番石榴等水果，长期下来对于关节和身体健康都有帮助。

3.适时选择营养强化食物

钙质、维生素D对于骨质和肌肉的健康很重要，能帮助稳固关节，但是成年人却普遍摄取不足！可以同时选择具有上述营养成分的食物，像是小鱼干、鲜奶或是高钙牛乳。除了这两个营养素外，也有研究指出葡萄糖胺可以减少运动员的软骨退化因子产生。

葡萄糖胺主要存在虾、蟹、甲壳类动物的壳中，但我们很少会吃虾壳，即使吃了吸收率也有限，因此想从一般的食物中吃到足够的葡萄糖胺非常困难。

想补充葡萄糖胺的人该怎么吃呢？

可以透过补充品，如果对海鲜过敏的族群，则可以选择由玉米酦酵的植物性葡萄糖胺。包含葡萄糖胺饮、营养强化的葡萄糖胺牛奶、高钙牛奶等机能性乳饮品，都是可以补足营养素的方式。

膝盖和关节的健康取决于活动量、体重、饮食习惯和年龄等，平时均衡的饮食习惯就是最有效的膝盖保健方法，既然了解了钙质、蛋白质和纤维都能帮助我们保护关节，就从下一餐开始改变，即早建立良好的饮食习惯！

本文出自好食课