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老化是一个正常过程，随着生理机能的衰退，食物与营养愈显重要，改善进食问题，对于促进长者的生活质量扮演了重要角色。老人家因为身体衰老或是疾病影响，胃口不见得好，要达到每天应有的热量及营养素摄取，很多时候“力不从心”，不妨从善选食材、天然调味和烹饪技巧着手，达到摄食的“三好一巧”原则。

“能吃最幸福！”银发族常因为生理功能的退化，造成肠胃不适、咀嚼功能不佳、没有食欲、口味变重等问题，若能掌握合理的饮食原则，善用技巧，打造餐餐均衡的“黄金营养力”不是问题！

六大类食物要吃够

身体的热量来自六大类食物，依据生活型态的不同，所需要的热量也不同。根据台湾卫福部《一般老年期营养手册》建议，老人家每天都要吃到六大类食物，并在每类食物中宜多加变化。

对于65岁以上的银发族，台湾卫福部建议合宜的三大营养素摄取量占总热量之比例为：蛋白质10～20％，脂肪20～30％，醣类50～60％。并且要依不同生活活动强度，计算出每日饮食建议摄取量，例如活动量低的老年人，男性每日至少摄取1700大卡、女性至少1400大卡；活动量中高的老人家，则要高出这个建议量。

每日餐食配比原则

在每日六大类食物的配比原则，全谷杂粮类2～3.5碗，豆鱼肉蛋类4～6份、乳品类1.5杯（1杯240毫升）、油脂与果种子类（油脂3～5茶匙、坚果种子类1份）、蔬菜类3～4份、水果类2～3.5份；依此配比设计每餐餐食，各类食物简述如下：

【全谷杂粮类】

全谷杂粮类包括糙米、胚芽米、全麦、地瓜、土豆、芋头、南瓜等。未精制全谷杂粮类，提供热量以及丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等，台湾台北邮政医院资深营养师黄淑惠建议，老人家三餐应以全谷为主食，也可以加入白米一起烹煮。

【乳品类】

乳品类包括鲜乳、酸奶、奶酪等。乳品类食物中富含钙质，以及容易被人体消化吸收的优良蛋白质、醣类、脂肪、多种维生素、矿物质，适合老人家食用。台安医院体重管理中心营养师组长刘怡里表示，台湾人易有乳糖不耐症的问题，可用酸奶、优酷乳、奶酪代替鲜牛奶。

【豆鱼蛋肉类】

豆鱼蛋肉类是蛋白质的重要来源，刘怡里建议，在选择这类食物时，健康的银发族一天中可以平均分配选择一半植物性蛋白质豆类食物，并避免油炸和过度加工的豆类制品，另外一半可以补充动物性蛋白质，也要避免过度烹调或是因为牙口不好吃进大量的肥肉。针对三高的银发族，则可以选择2／3来自植物性蛋白质，1／3来自动物性蛋白质。