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【蔬菜类】

蔬菜类富含维生素、矿物质、膳食纤维，以及植化素含量。黄淑惠指出，蔬菜类的摄取，应把握“彩虹饮食”原则，多吃不同颜色的蔬菜或水果，摄取不同的营养素与植化素。

【水果类】

水果主要提供维生素，尤其是维生素C。刘怡里指出，很多老人家因为牙口不好，吃水果时去掉果皮，事实上，水果外皮含有丰富的膳食纤维，植化素也很丰富，不妨可以连同果皮、果肉与蔬菜一起打成“综合蔬果汁”，比例上水果：蔬菜＝1：2～1：1，可以每天饮用一杯，但要注意水果份量不要过多，以免摄入过多糖分。也注意不要滤渣，才能吃到完整营养。

【油脂与坚果种子类】

油脂类食物含有丰富脂肪，提供热量和协助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。动物油含有较多的饱和脂肪和胆固醇，建议额外加入的烹调食用油，应以含单元不饱和脂肪酸较多的橄榄油、苦茶油等植物油为主。坚果类每天可吃一小把，考虑油脂问题，摄取应该适量，不宜过多。

推迟衰老，掌握饮食12原则

为协助民众建立正确、健康的饮食观念，台湾卫福部“国健署”逐步推动“小区营养推广中心”，特别希望高龄者达到“三好一巧”的饮食质量，也就是“吃得下、吃得够、吃得对、吃得巧”，要达到这个目标，必须善用烹饪技巧助吞咬，少量多餐，能吃尽量吃、每天吃足六大类食物，并透过选择较软食材、运用小量摆盘、添加天然调味料等小技巧，让餐餐更有味。

黄淑惠和刘怡里两位营养师也提供12点“饮食原则”，希望高龄者都能愈吃愈健康。

◎热量要充足

老年人因为活动力不若年轻人那么旺盛，不需要那么高的热量，但仍要足够才能支应身体需求，三餐一定要吃，在米饭的选择，建议吃全谷，少吃白面包白面条，若牙口不好，可以糙米或其他全谷类，混入白米一起煮。

◎蛋白质要足够

为了预防肌少症，一定要有足量且优质蛋白质，银发族男性1天至少5份肉类加1杯牛奶，女性4份肉类加1杯牛奶。1份肉类就是3根手指大小，优质蛋白质以豆鱼蛋肉顺序选择。

◎提高钙质摄取

银发族至少1天要摄取1000毫克的钙质，钙质可以确保骨骼，还有助神经传导，可以稳定情绪，帮助入眠，选好的高钙食物，除了牛奶之外，像是豆干、奶酪、小鱼干、传统豆腐，坚果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥兰菜、空心菜、地瓜叶也含高钙。

◎彩虹蔬果饮食

不要只吃单一种颜色蔬果，要把握“彩虹饮食”，让餐桌色彩丰富，各种颜色的蔬果都有不同植化素，可以抗老化、防癌，宜多多变化。且足够的膳食纤维，有助排便，预防便秘。

◎远离简单糖

所谓的“简单糖”，就是一放入口中就产生甜味的糖，例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖浆、枫糖浆等，易使血糖上升，酿成糖尿病，并让身体发炎，产生自由基老化，蛀牙等疾病。