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逆转肌肉减少，还要营养加持

运动、营养补充是最能有效增强肌肉的2大关键！在饮食方面，建议老人不但要重视蔬果等6大类食物的均衡摄取，更要确保有足够且优质的蛋白质作为肌肉生成的原料，藉由运动相辅相成，帮助蛋白质的吸收与运用。

黄如玉指出，年长的长辈们要给自己一些时间，有耐心的慢慢逆转肌肉量少的问题，想要肌肉“长回来”，不是马上就一蹴可几。除了适当的肌力训练，可以有效维持或增加身体的肌肉量，想要逆转肌少问题，单靠体能活动并不足够，还必须有好的营养配合，肌肉的生成才不致于受限。

肌力训练3运动

老年人应多做肌力训练、训练核心肌群的运动，黄如玉设计推荐下列伸展、训练反射神经的3组运动。

【反射神经训练运动】

1．坐在椅子上，双手背放在大腿上，迅速换成手掌放在大腿上，来回快速交替，约做30秒。

2．30秒后，换成一只手的手背与另一只手的手掌，同时放在大腿上，来回快速交替，同样约做30秒后，再换回步骤1。

3．一共连续做5次。

【功效】神经传导的反射训练，有助于让身体更灵活，使思绪更清楚，也能让人在平时走路的步伐上更安全，遇到紧急状况能够立即反应。

【腰部伸展运动】（坐姿）

1．坐在椅子上，双手轻松放在身体两侧，双腿轻松放在地面，膝盖成90度。

2．双手十指交扣，手肘打直，双手往上举，手掌往天花板的方向用力，让双手与身体呈一直线，手臂尽量靠近耳朵。

3．将身体往右斜上方拉伸，侧腰、肩胛骨侧边和手臂下方应有伸展开来的感觉，停留30秒后回到步骤2的状态。

4．接着往左斜上方拉伸，停留约30秒后，先回到步骤2，再慢慢将双手放下回到步骤1。

NG！不要驼背。斜上方的拉伸应该从侧腰开始，如果只感到肩膀的伸展，需要将角度做微调，将意识放在侧腰，就可感到侧腰的拉伸。

【功效】主要以伸展肌肉为主，可伸展腹外斜肌、前巨肌、大圆肌、棘下肌。