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郭家骅表示，经研究证实，增加肌肉不仅可以有效达到雕塑身形的减肥效果， 更可增加生命的长度。建议民众宜培养重量训练的运动习惯，可以有效增加肌肉量及强化肌力，进而延年益寿。

阻抗性运动，增肌力最有效

该怎么协助银发族藉由运动来长肌肉？黄如玉建议，应从安全的运动着手，想要增加肌肉量，可先从大的肌群例如中腹核心肌群、大腿与臀部肌群的训练开始，可以帮助强化身体的重心。

运动的选择，以具有“阻抗”性运动较佳，也就是有“负重”作用、有“阻力”的运动，比较能发挥“长肌肉”的效果，像是有氧运动如慢跑、骑自行车、健康操或跳绳等，而负重运动如举哑铃等。

运动的方式最好是组合式的，视个人的需求，有氧运动与负重运动交替进行，每天运动30分钟，持续一段时间，就可以获得一定的效果。黄如玉表示，在30分钟的运动中，前5分钟应先做暖身，若要让心跳速度加快，前段运动可先选择有氧运动，然后中段进行负重运动，最后5分钟则做缓和的伸展运动，如此可增加肌力的训练，又可强化柔软度。

最佳增肌运动：快走、骑自行车、举哑铃

若是老人家体力较佳，快走、骑自行车、举哑铃、跳绳等各种运动不必特别局限，但为安全起见，应视个人的身体状况，快走也可以改为慢走，户外骑自行车可改成骑固定式的室内脚踏车，举哑铃可改为举装水塑料保特瓶。

黄如玉提醒，刚开始运动的人不宜贪多贪重，尤其女性年长者，哑铃的选择宜从重量轻的开始，1磅、2磅.....慢慢进阶，健走时绑在脚踝的负重砂包也是一样，都先经过一段时间，运动已适应到没有负重感觉时，再慢慢逐步增加，避免一开始就从“很有感觉”的重量开始，一下子就举10公斤的哑铃，小心肩膀、韧带、肌腱反而可能受伤。

最基本的运动量，应是每周至少运动3天、每天运动30分钟。不过，许多人有运动迷思，以为只要每周有运动3天就算达到标准，因此，有些人有时会接连3天运动后，间隔停顿4天后才又继续运动。但黄如玉建议，最好是能做到运动1天休息1天的模式，这样才能让身体有“长肌肉”的时间，让运动过有“微创伤”的肌肉能有时间“修复”，有机会长出更多肌纤维，“先破坏”、“再重组”，让肌肉质量与肌力都能加强。