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一年一度的端午佳節，人人必吃粽子應景，但對吞嚥和腸胃功能較差的銀髮族來說，傳統肉粽不僅熱量高，還可能造成消化不良、噎食等問題。為了讓年長者也能安心吃粽，嘉義聖馬爾定醫院研發出單顆熱量約290大卡、相當於1碗飯的高齡健康粽，且以紅豆、小米等天然穀物取代三分之二糯米，大大改善消化不良、吞嚥困難的困擾。

高齡健康粽以紅豆、小米等天然穀物取代大量糯米，可減少老年人吃後消化不良的困擾。（圖片提供／聖馬爾定醫院）

健康粽高纖低脂　熱量僅290卡

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊營養師表示，傳統粽子多屬於糯米製品，具有黏性高、不易消化的缺點，且其餡料又常以五花肉、蛋黃等高熱量、高膽固醇的食材為主，整體熱量偏高。以南部粽為例，單顆180克的熱量約300至400大卡，而220克的甜潮州粽甚至可達800大卡，熱量幾近1個便當。

高齡健康粽的膳食纖維豐富，單顆熱量290.2大卡，與一碗白飯280大卡差不多，讓老年人吃粽子不用擔心肥胖或「胃度度」。營養師選用紅豆、小米、薏仁、芡實、蕎麥等天然五穀根莖類食材，取代三分之二糯米，除了增加膳食纖維攝取量、增加適口性和避免腸胃不消化，還能藉此補充不同的植化素，提升身體抗氧化能力，降低心血管疾病風險。

此外，內餡也減少約一半脂肪量較高的五花肉，改用不含膽固醇的黃豆、大豆所製成之素肉塊製品，再搭配南瓜、地瓜及香菇、胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜類，增加膳食纖維，減少熱量。

吃粽配味增湯　一餐營養滿分

一般人擔心粽子吃太多易導致肥胖，但高齡健康粽熱量與白飯差不多，侯玟伊營養師表示，每餐吃粽一顆，再搭配一碗用味增、紫菜、綜合菇、豆腐和蛋煮成的味增蔬菜湯，就能補充一餐所需的營養素，卻不用擔心熱量上升。

【高齡健康粽】

• 材料：紅豆6克；小米6克；薏仁、芡實、蕎麥、麥片混合15克；糯米20克、素肉絲3克、南瓜15克、地瓜10克、豬前腿肉10克、香菇5克、胡蘿蔔5克、玉米筍5克。

• 作法：

  1. 穀類食材與豆類洗淨，泡水3小時備用，粽葉洗淨備用。

  2. 南瓜、地瓜及玉米筍切丁備用。

  3. 豬肉、胡蘿蔔、素肉絲等內餡以油炒香，拌入鹽、醬油及胡椒調味。

  4. 取粽葉包入穀米及內餡，包成粽型，下鍋中火煮2.5小時。

• 單顆營養成分：重量200克、熱量290.2卡、蛋白質5克、脂肪3.9克、碳水化合物22.5克、纖維1.4克、鈉263毫克。