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炖饭Paella (发音：pa-e-ya)是最为众人所知的西班牙料理，可谓家常便饭之一，但各位知道吗？原来在西班牙，这是一道属于男人的手作料理喔！

在家动手做炖饭

西班牙人普遍认为最传统的炖饭来自西班牙本岛东海岸的Valencia，内容物常有兔肉、鸡肉、鸭肉、和其他垂手可得的海鲜如淡菜和虾子。但其实炖饭原意是一道剩菜料理，所以如果家中没有具备那么多元的食材没关系，使用现成平底锅（10~12吋）也可以，只是有一个材料一定要有，就是又大又圆的炖饭米（Bomba），台湾米太小颗，煮起来会太软烂，以下提供随兴的食谱，欢迎动手做做看：

◆材料：

A. 大蒜、洋葱、红椒、绿豌豆、香菇、胡萝卜、鸡肉 (皆少许)

B. 一颗中型西红柿(握拳大小)磨碎成泥(或一杯市面上的无肉意大利西红柿酱)

C. 盐巴、红椒粉、番红花、黄色食用色素 (皆为调味调色用，不用全有没关系)

D. 一杯米和三杯水(或鸡汤)

◆煮法：“材料A”先翻炒至微焦黄，加入“材料B”与使用“材料C”调味，再翻炒至微滚后加入材料D，确认所有米粒和锅内材料都被水（或鸡汤）淹没，待锅内再次水滚后，转中火煮15~20分钟，关火后盖上锅盖静置10分钟，就可以享用啰！

西班牙燉飯（攝影／呂欣倫）

西班牙炖饭营养丰富，营养师来解析

张馨云营养师表示，此份西班牙炖饭的热量约800大卡，含有23公克的蛋白质、11公克的脂肪，以及151公克的碳水化合物。食材中所使用的鸡肉不仅蛋白质含量高、脂肪量较少，同时也属于高生物价的蛋白质来源，因此可使我们获得种类较齐全的必需胺基酸。

配料的部分，大多以大蒜、洋葱、香菇、胡萝卜等蔬菜类为主，不仅能增加整道菜肴的膳食纤维含量，也能吃进各种植化素的好处，例如大蒜所含的大蒜素、含硫化合物就有抗菌的功能，而洋葱含有的槲皮素则能抗氧化、抗发炎、调节血脂，因此能够保护心血管的健康。

而赋予西班牙炖饭灵魂风味的西红柿基底，则含有丰富的茄红素，对于抗氧化、调节免疫力、降低心血管疾病、维持男性摄护腺的健康（果然是男子汉的料理呀）...等有很大的帮助，特别是西红柿经过油脂烹调后，其茄红素的吸收利用率会大幅提升，因此更能使我们有效获得茄红素的好处。

营养师提醒：上班族、糖尿病友 爱注意

不过营养师张馨云也提醒，“西班牙炖饭”热量对于活动量较少的上班族而言，可能就快占了每日热量需求的一半，因此建议可在用餐前先将西班牙炖饭与他人分食一半，然后再另外煮半碗至一碗的高丽菜、青江菜、空心菜….等蔬菜补充摄食量，以减低热量但又不失饱足感，同时也因为蔬菜GI值比白饭低，因此可改善吃饱饭后昏昏欲睡、精神不济的情形。

上述的饮食改善方式，同样的也推荐给糖尿病患者，甚至在一开始烹调时就能以糙米取代部分白米，或者提高大蒜、洋葱、香菇、胡萝卜等蔬菜类的比例、降低白饭的比例，以延缓血糖上升，达到控制血糖的目的，如此一来既能享用到美味，也能保有更多的健康。