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不是只有罹患糖尿病才要飲食控制，當醫師告訴你：「你的血糖高於正常值，但還沒高到被診斷為糖尿病的地步」時，就代表你正處於「糖尿病前期」。被診斷為糖尿病前期，該怎麼控血糖？處在罹患糖尿病臨界點的民眾別擔心，讓陳怡錞營養師教你如何聰明控血糖。

糖尿病前期無症狀　定期血糖檢測早發現

營養師陳怡錞表示，處於糖尿病前期的患者，大多沒有症狀，必須要靠定期血糖檢測才會發現。一般來說，正常人的空腹血糖值應該在70至99 mg / dl之間；若空腹血糖值介於100～125mg / dl，或飯後2小時，血糖濃度在140 mg / dl至199 mg / dl之間，就代表處於「糖尿病前期」。

糖尿病患者器官泡在糖水　併發症多且不可逆

處於糖尿病前期的患者，若沒有好好控制血糖，一旦空腹血糖超過126mg / dl，或飯後2小時血糖超過200 mg / dl，出現三多一少的症狀，也就是喝很多、尿很多、吃很多，但是體重卻一直減輕，就代表已經罹患糖尿病了。

罹患糖尿病的患者，由於從頭到腳每一個器官，就像是長時間浸泡在糖水裡面，因此容易造成視網膜的病變、神經病變、腎病變、心血管疾病、腦中風週邊血管病變等全身不可逆的併發症。

罹患糖尿病的患者，由於從頭到腳每一個器官，就像是長時間浸泡在糖水裡面，因此容易造成視網膜的病變、神經病變、腎病變、心血管疾病、腦中風週邊血管病變等全身不可逆的併發症。

血糖為何不受控？「胰島素阻抗」是主因

糖尿病的併發症如此可怕，因此在「糖尿病前期」的預防就格外重要，不過想要預防糖尿病，就必須先了解讓血糖不受控的原因是什麼。營養師陳怡錞指出，「胰島素阻抗」就是造成糖尿病前期主要原因。

「胰島素阻抗」是指細胞膜表面的胰島素接受體，無法和胰島素密切結合，因此細胞內部得不到胰島素的通知，所以葡萄糖無法順利進入細胞被利用，一直停留在血液裡造成高血糖現象。

通常這些現象較常發生於餐餐大魚大肉、熱量攝取過多、不常運動、抽菸、壓力大，腹部脂肪較多的族群身上。此外，這些族群也常會合併高血壓、高三酸甘油脂或脂肪肝等症狀。

糖尿病前期控血糖　營養師3叮嚀

因此，如果能提早在不需要藥物治療的「糖尿病前期」，就開始控制飲食及調整生活習慣，就能大大降低或延緩糖尿病發生。營養師陳怡錞提供以下3點控血糖小叮嚀：

叮嚀1／要減重

世界衛生組織建議以身體質量指數（BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。健康體重的BMI值應維持在18.5（kg/m2）至24（kg/m2）之間，當BMI值超過體重24（kg/m2）就代表體重過重，要盡快減重囉，通常只要體重下降，就能改善胰島素抗阻的問題。

建議減重除了飲食控制外，每天至少要從事30分鐘有氧運動，如散步、快走、慢跑、游泳等到有點喘、但仍可說話的地步，達到健康減重的目的。也可配合肌力訓練來提升基礎代謝率，預防復胖。

每天至少要從事30分鐘有氧運動，如散步、快走、慢跑、游泳等到有點喘、但仍可說話的地步，達到健康減重的目的。

叮嚀2／以低GI食物為主

「GI」值（Glycemic index）中文為「升糖指數」，代表吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。食物的GI值越高，表示血糖上升的速度越快，因此，採取低GI值的飲食較容易維持血糖的穩定，不僅可以減少胰島素分泌量，使胰臟不會過勞，還能減少脂肪合成。

一般來說，越粗糙、加工越少、纖維越多的食物GI值會越低，相反的，越精緻的食物GI值越高。營養師陳怡錞也特別提醒，除了挑對低GI值的食物之外，每日的總量管理更是重要。

叮嚀3／多吃蔬果攝取足夠膳食纖維

膳食纖維分為水溶性及非水溶性兩類，富含於全穀類、蔬菜類、水果類及豆莢類的食物中。水溶性膳食纖維，可以減少小腸吸收醣類與脂肪、促進胃的排空，有助於延緩飯後血糖上升的速度；非水溶性纖維則可增加糞便體積、促進腸道蠕動。

根據衛福部每日飲食指南建議，國人一天最少要攝取25～35公克的膳食纖維。每天三餐只要主食改吃全榖雜糧或根莖類，就可吃到8克到12克的膳食纖維；每天吃2碗蔬菜，能攝取8克到12克的膳食纖維；吃2到3份低GI的水果，也能攝取4克到8克的膳食纖維。不過，攝取纖維素的同時，也要記得補充足夠水分，且水果類含較高的糖份不宜過量攝取。