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吃素可以注意什麼？容易缺乏哪些營養？吃素是一種健康且環保的飲食方式，但由於少了動物性食物的攝取，可能會影響某些營養素的攝取。張語希營養師表示，為了維持營養均衡，素食者需要特別注意以下幾點：

吃素應注意的重點

1.選擇多樣化的植物性食物

蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子等都要適量攝取，避免單一飲食。

2.補充優質蛋白質

-若為全素者，可多攝取豆類（黃豆、黑豆、毛豆）。

-蛋奶素者則可從雞蛋、乳製品補充完整蛋白質。

3.適量攝取健康油脂

可選擇橄欖油、酪梨、堅果、亞麻籽等富含不飽和脂肪酸的食物，有助於維持細胞健康。

4.留意營養補充，避免營養失衡

尤其全素者需特別關注某些營養素的攝取，必要時可考慮營養補充品。

茹素者容易缺乏的營養素與補充建議

蛋白質

缺乏症狀：肌肉流失、免疫力下降、疲勞。

建議來源：黃豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）。

維生素 B12

缺乏症狀：貧血、疲倦、神經系統受損（如記憶力變差）。

建議來源：海藻類（如紫菜、海帶，但吸收率有限）、營養酵母、B12強化食品（如強化豆漿），或額外補充B12保健品（特別是全素者）。

鐵

缺乏症狀：容易疲勞、頭暈、貧血。

建議來源：深色蔬菜（菠菜、莧菜）、黑芝麻，可搭配維生素C（如柑橘類水果、甜椒）能幫助吸收。

鋅（Zinc）

缺乏症狀：免疫力下降、傷口癒合變慢、食慾減退。

建議來源：南瓜子、堅果、全穀類（糙米、燕麥）。

鈣（Calcium）

缺乏症狀：骨質疏鬆、抽筋、牙齒變弱。

建議來源：深色綠葉蔬菜（芥藍、莧菜）、芝麻、豆腐、杏仁、強化植物奶（如強化豆漿、杏仁奶）。

Omega-3 脂肪酸（DHA & EPA）

缺乏症狀：皮膚乾燥、心血管健康受影響、情緒不穩。

建議來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽，或藻類DHA補充品。

維生素D（Vitamin D）

缺乏症狀：骨質疏鬆、免疫力下降、憂鬱傾向。

建議來源：多曬太陽、強化食品（如強化植物奶）、維生素D補充劑。

碘（Iodine）

缺乏症狀：甲狀腺功能低下（疲勞、體重增加、怕冷）。

建議來源：海藻類（紫菜、昆布、海帶）、碘鹽。

總結

✔選擇多樣化植物性食物，避免營養不均衡。

✔特別留意B12、鐵、鈣、Omega-3、維生素D等營養素。

✔適時補充營養保健品，確保攝取足夠。

✔搭配維生素C提升鐵吸收，適量曬太陽補充維生素D。

只要做好均衡搭配，素食飲食一樣可以健康有活力！