华人健康网

蛋白质是构成我们的肌肉、器官的原料，可以修补、建造我们的身体组织，甚至参与许多免疫、代谢相关酵素的作用，是一种必须的营养素。蛋白质可以增强活力，更是健身族锻炼线条必备的营养素。依据国民健康署107年最新版「每日饮食指南」经讨论建议更动蛋在我国饮食指南中蛋白质食物的顺序，由原来的「豆鱼肉蛋类」改成「豆鱼蛋肉类」。让蛋类的顺序提到肉类之前，难道蛋比肉营养吗？

大豆、鱼类、蛋类和肉类，都是优质的蛋白质食物，政府在制订国民每日饮食指南时，会综合参考国民营养健康状况变迁调查报告、国人好发疾病、饮食型态和习惯、国际研究成果等因素，再建议摄取的优先顺序，并每隔几年检讨，评估是否有调整的必要。

补充蛋白质，为什么蛋比肉更好？

那么，为什么要将「蛋」的顺序放在「肉」之前呢？云林基督教医院营养部主任林旻桦分析，主要有3大原因：

蛋的蛋白质利用率94、牛肉73，就足以显示吃蛋比吃肉更能快速补充蛋白质，更适合学童和老年人食用。

1.生物价（BV）和净蛋白质利用率（NPU）：

这两项指标的定义虽有差异，但都是评估蛋白质营养价值的方法，数值越高，对人体越好。而蛋的生物价94、牛肉74；蛋的蛋白质利用率94、牛肉73，就足以显示吃蛋比吃肉更能快速补充蛋白质，更适合学童和老年人食用。此外，「价格」也是蛋类的一大优势。

2.美国饮食建议取消胆固醇食物的摄取限制：

在过去，许多人担心吃太多鸡蛋，蛋黄中的胆固醇，进而增加高血脂和心血管疾病的风险，但自2016年初美国以科学研究未能证实食物胆固醇会提升人体血液中胆固醇浓度为理由，在新公布的饮食指南中宣布，取消食物胆固醇的摄取上限，等于解除了「多吃蛋，胆固醇会超标」的魔咒。

3.红肉吃太多，饱和脂肪酸伤健康：

国人普遍爱吃肉，尤其是控肉、猪排、香肠、培根等红肉料理，但红肉的饱和脂肪酸比例较高，不仅容易伤害心血管健康，更是被世界卫生组织列为2A级「可能致癌物」，平均每天吃50公克红肉，未来罹患大肠直肠癌的风险就会提高17％，而大肠癌是国人好发癌症的第一名，因此将肉类的摄取顺序往后调，确实有其道理。美国政府建议，每天饱和脂肪的摄取量不可超过总热量的10％。

国人普遍爱吃肉，尤其是控肉、猪排、香肠、培根等红肉料理，但红肉的饱和脂肪酸比例较高，容易伤害心血管健康。

豆和鱼保持一二序位　有助防癌是关键

至于，为什么无论是目前采用的「豆鱼肉蛋」或还在讨论阶段的「豆鱼蛋肉」，豆类和鱼类都是摄取蛋白质食物时的前二选项？林旻桦营养师分析原因，癌症是国人死因之首，而近几年的研究发现大豆食品有防癌的效果，而且豆类为植物食物中，少数可以提供蛋白质的食品，含卵磷脂、植物固醇、异黄酮素、植化素等，

可惜过去国人吃得太少，因此才将豆类列为第一国人饮食选择。

排名第二的鱼类，也是基于类似的原因。多吃鱼，尤其是深海鱼（例如：秋刀鱼、鲑鱼等），富含的Omega-3多元不饱和脂肪酸，可以抗发炎、抗氧化、延缓失智，但国人吃红肉的次数和总量都比鱼多，饮食指南将鱼类排名放在前面，其实有鼓励民众「少吃肉、多吃鱼」的意思。

多吃鱼，尤其是深海鱼（例如：秋刀鱼、鲑鱼等），富含的Omega-3多元不饱和脂肪酸，可以抗发炎、抗氧化、延缓失智。

猪肉、牛肉、鸡肉都是肉　视营养需求正确吃

对于「豆鱼蛋肉」的摄取顺序，林旻桦营养师表示支持，不过她也提醒，除了注意优先顺序之外，更重要的是多样性选择豆制品、鱼肉、家禽类、瘦肉和海鲜，均衡摄取、不过量。

特别在「肉类」部分，可依据个人年龄和身体状况，选择适当的「肉」来吃，但需避免油炸和过渡加工的食品。举例来说，同样是肉，但红肉的铁质含量较高，容易贫血或正在生长发育期、怀孕、哺乳的女性应多吃；老年人的肌肉流失速度快、代谢慢，吃肉增肌建议以饱和脂肪较低的鸡胸肉为优先选择。