華人健康網

■选择叶菜类较多的蔬菜

比起瓜果、根茎类，叶菜类的蔬菜含有较高的膳食纤维，尤其是在梗的地方。建议民众，平时可以选择如地瓜叶、芥菜、甘蓝菜等，梗比较多的蔬菜；另外，牛蒡、菇类、竹笋、牛蒡、海带、秋葵、藻类的纤维量也很高。

【天天五蔬果】 轻易达到一日建议纤维量

每种蔬菜水果的膳食纤维含量都不同，若要认真计算实属难事。陈诗婷指出，简单达到一日建议的纤维量的方法：

◎主食类：一碗白饭提供2公克的膳食纤维，但若是换成全谷杂粮，譬如糙米饭、五谷杂粮饭等，就能提供4公克的膳食纤维。

◎蔬菜：每份蔬菜约可以提供4公克的膳食纤维，叶菜越多的蔬菜，提供的量又更高，每份蔬菜是生的100克，熟的大概是碗的一个碗的半碗量。

◎水果：水果一份可以提供3公克膳食纤维，一份水果约一个拳头大小，像是一颗橙子、一颗五爪苹果、一颗奇异果（猕猴桃），如果是颗粒或切块的水果，大约是碗的8分满的量。

所以，假使我们平时的主食，3餐中有2餐是吃全谷杂粮，同时每天力行3份蔬菜、2份水果，很容易就可以达到一日膳食纤维25～30克的量了。

【本文摘自常春月刊437期】