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★胸式呼吸伸展操

站立時，雙腳張開，與肩同寬。兩手放在側腹的上半部，大約在胸罩的下端。（圖片／大田出版提供）

1.站立时，双脚张开，与肩同宽。

2.两手放在侧腹的上半部。（大约在胸罩的下端。）

3.手贴侧腹，从鼻子吸气5秒，让胸腔（胸廓）膨胀。

一邊雙手按壓胸腔，一邊從嘴巴吐氣10秒，將膨脹的胸腔壓下去。（圖片／大田出版提供）

4.一边双手按压胸腔，一边从嘴巴吐气10秒，将膨胀的胸腔压下去。（感觉上是让胸部朝着身体中心缩小。）

5.将气全部吐完后，让抓住侧腹的双手瞬间离开，同时吸气。（让吸入的空气一口气流向胸腔。）

【肠道伸展操②——“对不起”伸展操】

做法：

右手放在髂骨（腰部骨頭凸出的部分）上方，左手放在肋骨下方。（圖片／大田出版提供）

1.站立时，双脚张开，与肩同宽。

2.右手放在髂骨（腰部骨头凸出的部分）上方，左手放在肋骨下方。

像敬禮般慢慢將上半身向下壓低，將此動作重複10次。做的時候頭部儘量往前延伸，同時「1、2、3、4⋯⋯」地數到第10下。（圖片／大田出版提供）

3.像敬礼般慢慢将上半身向下压低，将此动作重复10次。做的时候头部尽量往前延伸，同时“1、2、3、4⋯⋯”地数到第10下。（在向前倾的瞬间，用力按压，让腹部向内凹。）双手配合上半身向下压低的动作，按摩侧腹。

在這10次動作中，左手要一邊按摩一邊慢慢降低位置至髂骨處。最後兩手都要在髂骨的位置。（圖片／大田出版提供）

注意事项：

在这10次动作中，左手要一边按摩一边慢慢降低位置至髂骨处。最后两手都要在髂骨的位置。

值得期待的效果及其理由：

1.透过向下压低上半身和按摩侧腹，促进排便。

2.透过改善排便，将老废物质排出体外，让身体排毒，肠道便能提高。

3.透过伸展放松髂腰肌（位在腰部的肌肉）、臀大肌（臀部的肌肉）、腿后肌群（大腿背面的肌肉）等肌肉，让全身变得柔软。