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【肠道伸展操① ——“双重呼吸”伸展操】

做法：

站立時，雙腳張開，與肩同寬。將手放在大腿上。一邊緩緩抬高雙手，一邊用5秒的時間以鼻子吸氣。（圖片／大田出版提供）

1.站立时，双脚张开，与肩同宽。将手放在大腿上。

2.一边缓缓抬高双手，一边用5秒的时间以鼻子吸气。（配合手臂的动作，依“腹腔→胸腔”的顺序吸入空气。）

一邊緩緩放下手臂，一邊配合手臂的動作，依「胸腔→腹腔」的順序，從嘴巴吐氣10秒鐘。手臂放下時，要慢慢拱背，讓身體呈現低頭看肚臍的姿勢。（圖片／大田出版提供）

3.一边缓缓放下手臂，一边配合手臂的动作，依“胸腔→腹腔”的顺序，从嘴巴吐气10秒钟。手臂放下时，要慢慢拱背，让身体呈现低头看肚脐的姿势。

4.将气全部吐完后，就挺起上半身，回到直立的姿势，以鼻子吸气。（让吸入的空气一口气流入腹腔和胸腔。）

值得期待的效果及其理由：

1.“腹式呼吸”时腹部会提高，“胸式呼吸”时胸部会提高。肠道也会随着腹部、胸部而提高。

2.有意识地进行呼吸，能调节自主神经。

3.进行深呼吸，能改善全身的血液循环，活化肠道。

对“双重呼吸”伸展操的步骤2、3到困难的人，则建议可根据下列方法，分成“腹式呼吸”和“胸式呼吸”2种伸展操来进行：

★腹式呼吸伸展操

做法：

站立時，雙腳張開，與肩同寬。兩手插在側腹，大約是肚臍兩旁。（圖片／大田出版提供）

1.站立时，双脚张开，与肩同宽。

2.两手插在侧腹（大约是肚脐两旁）。

3.以鼻子吸气5秒，让腹腔膨胀。

一邊從嘴巴吐氣10秒，一邊手指用力將肚子壓下去。（圖片／大田出版提供）

4.一边从嘴巴吐气10秒，一边手指用力将肚子压下去。（不清楚怎么做的人，可以发出“呼、呼、呼”的声音，一点一点地吐气。）

5.将气全部吐完后，让压在肚子上的双手瞬间离开，同时吸气。（让吸入的空气一口气流向。）