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仰臥抬腿動作一。（圖片提供／陳彥如健身教練）

【仰卧抬腿】

操作方式：

1. 平躺于地面上或稳定板凳上，双手平放身体两侧，双脚微弯并拢，利用下腹部力量同时提起至脚朝向天花板，停留3至5秒时间。

2. 腹部持续维持紧绷，双腿维持速度缓慢下摆，但要注意“不完全平放回地面上”，重复操作30秒或以次数计算每组约12至15下。

仰臥抬腿動作二。（圖片提供／陳彥如健身教練）

训练重点：

1. 平躺时颈部切勿上后仰起，若平躺时颈部感觉不适，可以稍微垫高以减缓不适。

2. 双腿下放高度可依个人状态调整，初学者可以回放至45度角为目标，越接近地面状态难度越高，核心控制挑战越高，须注意此动作以腹肌离心收缩为重点，不应以下背部代偿。

3. 训练强度可随个人力量做调整，将每次训练时间延长或次数增加等。

4. 训练过程维持呼吸，不可憋气，以避免造成“努责现象”。努责现象是指运动时闭气太用力，所引起的头晕或短暂性头痛等不适症状。