華人健康網

要素2／择食高纤蔬菜、辛香料宜多

冬天饮食大多和油脂有关，因此，饮食宜少油、多吃高纤蔬菜，若是当下这一餐吃多了油脂，需要代谢出去，纤维量的摄取要更高，蔬菜量要足够，以避免过量油脂造成心血管疾病。辛香料也是冬季蔬食的一大重点，其中，含硫化合物、植化素的葱、姜、蒜，是抗氧化、抗自由基很好的来源，可促进血液循环，预防心血管疾病。

冬天天冷，很多人喜欢喝汤、多吃肉，蔬菜吃的少，不过，汤头油脂多，会有饱和脂肪酸过高、增加胆固醇的风险，尤其红肉如牛肉、羊肉、猪肉等，都是饱和脂肪酸的来源。刘怡里强调，吃高油的食材更需要多摄取植化素，葱姜蒜更不可少，姜很适合入菜，冬天容易手脚冰冷的人也可适量吃姜。

冬天可多吃富含硫化物、植化素的白萝卜，适合用来炖煮蔬菜汤，虽然中医有「冬吃萝卜、夏吃姜」的说法，但在冬天姜仍可巧妙运用于各种食材，例如和红肉搭配成姜汁炒猪肉，或是和海鲜搭配成姜丝鱼汤、姜丝蛤蛎等，也可以喝姜汁红茶，红茶中含有类黄酮，适量饮用，可预防心血管疾病。

要素3／油炒、煮清汤，营养加分

冬天需要热量，虽然饮食宜少油，但蔬菜还是可以选择油炒的方式烹调。刘怡里说，适量的油脂在冬天是必需的，否则无油会吃更多糖，油脂具有保暖功用，并可增加饱足感。炒青菜的油脂以橄榄油、葵花油、大豆油等植物油为主，不要使用动物油烹调。

冬天好发心血管疾病外，水分摄取减少，容易便秘，建议可煮蔬菜汤喝，以增加水分与钾离子摄取，适合高血压、高血脂的人食用，也可增加膳食纤维量。想吃肉的人，则宜另外烹煮，不要把肉跟蔬菜一起煮汤。