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随着时间流逝，看着镜中自己的脸庞，皱纹竟也渐渐爬上了眼尾、额头，不~~~难道老化迹象提早来报到了吗？不过，试着仔细回想自己一天当中的饮食内容，找得到几样蔬菜、水果的踪影呢？没错，天然抗老秘方不用寻求任何外在的产品或是方法，只要从饮食中的蔬果量着手就OK！

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台湾人植物营养素普遍摄取不足

去年(2015)的一项全球52国近20万人的调查发现，全世~60-87%的成年人每日蔬果摄取未达5份蔬果最低标准，也就是说全球每4名成年人就有3名未达标。在台湾的最新研究也指出，只有7.4%民众达到每日五蔬果的建议摄取量，落差比全球平均值更大。

不吃蔬果，简直就是天大的浪费！蔬果中丰富的植化素（英文hytochemicals，phyto代表植物，chemical是化学物质的意思，因此phytochemicals就是植物所制造的化学物质的统称）是帮助身体对抗自由基、推迟衰老的优质成分。

“植物营养素”是存在于植物性食物中的化学成份，不同于维生素及矿物质，包含：多酚类(Polyphenols)、吲哚(Indoles)、类黄酮素(Flavonoid)、蒜葱素(Allium compound)、茄红素(Lycopene)、植物皂素(Saponins)、香豆素(Coumarins)、异硫氰酸盐(Isothiocyanates)等。

长期让身体缺乏植物营养素，等同缺乏了加速新陈代谢的助力，毕竟蔬果中丰富的膳食纤维是促进排便、肠胃蠕动并增加饱足感的最大功臣。此外，许多科学实证也显示，多吃蔬果可以减少罹患慢性病，美国哈佛大学一份追踪14年的健康调查即显示，每天平均吃8份蔬果的人，罹患心血管疾病的机率降低30%。世界卫生组织WHO因此推估，如果增加水果和蔬菜摄取量，每天吃够植物营养素，每年可以挽回多达270万人的生命！

植物营养素从哪些食物吃最好？

根据美国国家卫生研究院（National Institutes of Health, NIH）2016年最新新公布的食物抗氧化指数（ORAC）以水果来说，外观呈现蓝紫色，富含花青素的蓝莓、李子、草莓、樱桃就是抗氧化指数（ORAC）相当高的水果。至于蔬果、根茎类中，外观同为紫色的紫玉米、紫高丽菜，以及芦笋、西兰花、红地瓜，其抗氧化指数（ORAC）也不容小觑！

蔬果摄取增量，从早餐就可以开始！

多吃蔬果早已是听到腻的健康台词，问题是，到底该如何真正落实到生活中呢？特别是对于三餐几乎都外食的上班族而言？

要把我们原本建立的饮食习惯打掉重练当然是一件不容易的事，但是可以先从检视自己原本的饮食内容，以水果取代较不健康的食物开始。例如以水果取代早餐中的加工品及过多的豆、鱼、肉、蛋类，或是用水果取代两餐之间的高油糖盐零食、含糖饮料，而不是想着要多吃，反而增加心理负担，觉得难以达到台湾卫生福利部每日建议2～4份水果量的摄取目标。

【外食族摄取蔬果Tips：】

• 晚上先在家切好2~3样水果，隔天带到公司当下午点心

• 中餐选择可自行挑菜的自助餐或便当店

• 早餐多加颗苹果或猕猴桃／西红柿（圣女果）