華人健康網

人人都能实行植物营养饮食法，接下来要说明的，就是如何规划。别忘了，这只是大致上的规则，你不必一丝不苟、完全遵守，可以依据自己的身高与身体活动量来调整分量。世界级运动员所需的热量，就比坐办公室的上班族多出两倍。要成为植物营养饮食者，请遵循以下六大基本原则：

规则1：每天把大分量的沙拉当成主菜

沙拉中必须包含莴苣、西红柿、洋葱丝和至少一种生十字花科的蔬菜切丝，例如切好的羽衣甘蓝、紫色包心菜、大白菜、芝麻菜、水田芥或嫩上海青。

沙拉可加入各式各样的绿色蔬菜，包括萝蔓生菜、综合绿叶蔬菜、综合沙拉菜、芝麻菜、嫩菠菜、波士顿莴苣与水田芥。此外还可添加红椒与青椒、小黄瓜、胡萝卜、豆芽、包心菜丝、红与白洋葱丝，略炒过的菇类、略蒸过的栉瓜片、生的与略蒸过的甜菜根与胡萝卜、豌豆、西兰花、白花菜与萝卜。我通常也会在沙拉中加一点冷冻豆类。

生菜可搭配含坚果与种子的健康淋酱，例如以西红柿为基底的俄式无花果淋酱，作法是将杏仁、葵瓜子、黑醋、无花果、一些红醋栗或葡萄干混合。我通常会做一大份沙拉和家人一起吃，且分量够多的话，可晚一点或隔天继续吃。切记，为了理想的健康，要把绿叶蔬菜沙拉当成主菜，而不是配菜。

规则2：每天至少吃半杯豆类，接近一杯更好

不妨吃个豆制汉堡、豆制面包、素食豆子汤，或在色拉中加入豆类，也可以在晚餐的炖菜或辣味炖菜中加入豆类。我们家每周都煮一大锅素豆子汤。除了现煮现喝，我会把剩下的汤分装到八个容器冷藏或冷冻起来，这样可以带到办公室或在需要时食用。此外，豆子汤还可以当作省时料理，只要增加一点风味醋或坚果，用调理机打匀，就成了风味独特的色拉淋酱。