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规则3：每天吃一大份（双倍）稍微蒸过的蔬菜

例如一大碗芦笋、切好的羽衣甘蓝佐美味的菇类或洋葱酱、青豆、蒸栉瓜、上海青（青江菜）、朝鲜蓟、包心菜、芥兰。别把绿叶蔬菜煮过头，蒸13分钟已够久。煮愈久，流失的微量营养素就愈多，浪费植化素的效用。绿叶蔬菜一定要细嚼慢咽（在口中咬到几乎呈液状），这样才能获得植物营养素的抗癌效果。

规则4：女性每天至少吃28克、男性至少吃43克的坚果与种子

切记，别把坚果与种子当成零食。种子与坚果是膳食中最健康的脂肪来源，有助延年益寿。坚果与种子的脂肪若与蔬菜一起摄取，可促进人体吸收蔬菜中的植化素。正因如此，我常推荐沙拉淋酱使用坚果与种子。

此外，每天摄取的坚果与种子，至少要有一半是来自胡桃、大麻籽、奇亚籽、亚麻籽与芝麻，因为这些种子有独特的防护特性，例如木酚素与ω﹣3脂肪酸。

若身体活动量大，身段苗条，那么一天吃85到113克的坚果与种子也不算过量。如果你运动量大或者是运动员，吃113克以上的坚果与种子也无妨。我曾与职业足球员和奥运滑雪选手合作，协助他们顺利采用植物营养饮食法；他们显然需要更多的种子、坚果及其他食物。

坚果与种子要生吃，或略烤即可，因为烘烤过程会使有益的脂肪出现变化。市售的包装坚果与种子常用油烹调，或加了太多盐。如果你想吃味道重一点，可用小烤箱微烤一下，这样有益健康的成分不会流失太多。不要烤到焦黑，以免产生致癌的丙烯酰胺。可用摄氏一百二十度烤15分钟，或呈现淡棕色即可。