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动作四：单脚硬举

1.髋部的关节动作，腿后柔软度决定是了否手可以摸到地面。

2.单脚放在椅子上，保持支撑脚的膝盖弹性，支撑脚的小腿始终垂直于地面。

3.保持背部打直，臀部往后推，做髋屈动作，手尽量摸靠近脚尖的地板。

4.单脚来回10-20次。

动作五：侧面抬臀

1.训练臀中肌，保持身体直立，可以用椅子当支撑辅助。

2.收紧核心肌群，挺胸，将腿往侧面抬高10-20次。

3.尽量保持身体不弯曲，肩膀不歪移。

动作六：棒式侧抬腿

1.动作五的延伸动作，加上棒式动作，让核心肌群训练更全面。

动作七：进阶桥式

1.如果在地面上做桥式已经很熟练了，可以垫高脚的位置，让臀部必须运动的范围更大。

2.同要记得臀部要保持夹紧，核心肌群要收紧，做20-30次。

本文出自：筋肉妈妈博客