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下面的表格，表示了不同RM对于肌肉的效应：

想要肌肉肥大，通常训练的RM次数为6-12；肌肉耐力训练，为15RM以上；想要让肌肉“变强但是不要壮”，可以选择做肌肉耐力的训练：从以上表格可以看出来，虽然做肌肉耐力训练为反复次数15以上，但这样的反复次数，同样还是可以增加肌肉量，但是又不过于壮。

以肌肉耐力的方式来训练臀部，尽量让休息时间缩短，多交替几种不同的动作，让臀部的训练更全方位！以下的运动，大家可以一起练习看看喔

动作一：单脚站姿抬腿

1.可以用椅子当支撑，收紧核心肌群，骨盆底肌上提（憋尿和憋屁同时做）

2.单脚站立保持膝盖弹性，同时一只脚伸直往后抬高，身体同时压低，手扶着椅子

3.背部保持打直，支撑脚的腿后会有伸展的酸痛感。

4.想象抬起的腿后有人拿了一个钢丝把它吊起来，抬高至臀部最紧绷状态。在上半身保持不动的状态下，腿来回抬高10-20次后换边。

5.腿抬高时保持核心收紧，髋部平行地面不要歪掉。

动作二：单脚站姿抬腿＋屈膝内收

1.与第一个动作相同，只是变化动作，变成膝盖屈膝接近胸部后，再回到单脚硬举位置。

2.同样单边做10-20次。

动作三：单脚站姿夹球抬腿

1.与动作一相同，但多了夹球的关节动作，必须更专注在腿部动作上，不要让球掉下来，单脚反复10-20次。