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有时候很难判定某种产品是不是全食物，我发现最难区分的是谷类。那些谷类食品里有那些属于全食物？简单的答案是，成分表里有“全”字样的就是了，否则它就是精制食品。下表里有更多细节。

★原则2: 评估添加油、添加油糖和添加油盐

到现在，关于食物我们知道的唯一一点是，它是什么种类的食物。如果标示上说“全小麦粉、橄榄油、玉米果浆、香料”，那么我们从排列顺序可知，全小麦粉比橄榄油多，橄榄油比玉米果浆多，但我们不知道制造商加了很多油和糖，还是只添加一点点。所以，现在我们就要瞧瞧营养标示中的数字。

注意：为了奉行逆转心脏病的饮食法，要禁止任何列出“油”的食品。

✴ 添加油：

一般说来，零添加油的全食物蔬食，热量平均只会有10％来自脂肪，除非它含有大量的高含脂植物。也就是说，当你在检查食物的营养标示时，任何脂肪含量超过10％的食物，都可能含有大量的高含脂植物或添加油。检查每份食物的总热量，计算出它的10％是多少（把小数点向左移一位）。热量来自于脂肪的数字比你算出的数字高或低？假如比10％还高，表示食物里含有油脂，要小心啰！

✴ 添加盐：

检查食物的钠含量。理想上，每毫克的钠含量数字应该不能高过于热量的数字，盐的摄取上限，建议量是每天2.3克。虽然详细的情况不清楚，但摄取量若超过这个数字，可能会导致高血压（然后引发心脏病或中风）、骨质不良和肾结石。这所有的一切都与肾脏里所发生的复杂活动有关，并且牵涉到其他矿物质，例如钾和钙。

所以，假如你每天吃二．三公克以下的钠，而且每天摄取的热量在两千到两千三百大卡之间，那么透过简单的数学计算结果可看出，你每天摄取的钠毫克数字，会与你每天摄取的热量（卡路里）数字差不多。如果你手中食物的钠含量数字高于热量，你最好吃很多无添加盐的食物，来稀释你的钠平均摄取量。

✴ 添加糖：

这个项目比较困难，因为没有可靠又迅速的规则可循，我希望未来更新后的营养标示，能给我们一个更方便的评估方法。我的建议是尽量少吃添加糖，糖会藉着各种化名（可辨识的特定化学名称）渗透到你的饮食里，例如果糖、右旋糖、乳糖和葡萄糖等，都是糖浆、花蜜和蜂蜜等经过加工后的形式，另外也有听起来较健康的名称，像是水果萃取物和甘蔗汁。

吃东西前要确定，添加糖并不是食物中的主要成分。要准确评估一项食物里有多少糖分，必须有点数学天分，所以，如果你想略过就略过吧！但是如果你想试试，就把糖的克数乘以四，得到的数字是由糖所提供的热量总数，然后除以每份的热量总数，你的总热量里来自添加糖的部分，应该要小于五％。

全水果的热量来自糖的部分远超过五％，但仍是健康的，但不能含有任何添加糖。要完全避免似乎含有添加糖的食物，像是糖果和加工甜点。另外，也要避免运动饮料、果汁及汽水。

现在你知道什么才能出现在你的厨房里，你认识一些基本的替代品和采纳替代品的方法，你也知道如何在商店里采购和阅读营养标示的技巧。如果你把这些指导方针铭记于心，尤其是利用营养标示去选择全蔬食，并尽量避免添加盐、添加糖和添加油的人，你将拥有达成最佳健康生活所需的一切营养知识。

本文出自柿子文化《救命饮食人体重建手册》