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第3招／寶特瓶前舉。（圖片提供／體適能指導員Alba）

第3招／塑料宝特瓶前举

• 预备位置：双脚站立，双手握住塑料宝特瓶（平常喝汽水的空瓶子）。

• 动作过程：塑料宝特瓶往前平举，让双手呈现一直线再慢慢回放，持续动作来回15趟，并记得保持呼吸。

• 训练要点：肩膀不可耸肩，手臂不可弯曲，身体务必呈现一直线。此动作可以强化三角肌力。

第4招／寶特瓶跨步蹲舉。（圖片提供／體適能指導員Alba）

第4招／塑料宝特瓶跨步蹲举

• 预备位置：准备2个装满水的塑料宝特瓶，双脚并拢，两手持塑料宝特瓶。

• 动作过程：将右脚向前跨出一大步，慢慢向前蹲下，当下蹲至最低位置时，两腿同时打直站立，右脚向后收回，恢复立姿。重复上述动作，左、右脚交替训练。

• 训练要点：在下蹲和起立过程中，当腿即将伸直或快将要弯曲到尽头时，大腿前侧的施力会特别多。此动作可以强化臀大肌、股二头肌和股四头肌，打造翘屁屁。

【拍摄场地／由Abs健身俱乐部提供】