華人健康網

天氣變冷，膝蓋先知道！尤其關節與肌肉最有感，對於銀髮族來說，自己的關節與肌肉就像氣象台，只要天氣變化大變冷，就會出現膝蓋或腰椎僵硬疼痛，也很容易發生關節卡卡、肌肉拉傷或落枕狀况。營養師提醒，平時要多補充保護關節的5大營養素，同時注意保暖，以及做伸展運動，才能避免痠痛或拉傷。

氣溫下降為何會造成關節卡卡，甚至疼痛？廖欣儀營養師表示，有些人對於天氣變化很敏感，只要一變天，關節的疼痛感就提高，加上天冷減少活動反讓關節僵硬；而關節有宿疾者，更可能因為氣溫下降造成關節附近肌肉和血管收縮，此時若無法及時保溫和適時放鬆肌肉，血液循環變差的情況下就會造成肌肉緊繃，長時間下來甚至發炎導致疼痛。

天氣冷肌腱容易收縮，關節容易緊繃；加上因為天氣冷，水也會喝得比較少，所以關節間潤滑不足，也會發出喀喀的聲音，但是，不必太過於緊張。

需要提醒的是，如果本身關節部位長期持續產生疼痛、腫脹、發熱、僵硬，則是要小心可能是「退化性關節炎」的徵兆。如果有以上困擾症狀，建議尋求專業物理治療師的建議，藉由運動包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動，可有效減緩退化性關節炎所帶來的疼痛。

天氣冷肌腱容易收縮，關節容易緊繃；加上因為天氣冷，水也會喝得比較少，所以關節間潤滑不足，也會發出喀喀的聲音。

廖欣儀營養師提醒，一般人平時保護關節與肌肉有以下4點要訣：

保護關節肌肉4要訣

1.注意保暖：

季節變換時期留意氣象，準備保暖衣物、適時曬太陽，必要時熱敷關節處，冬天室內溫度保持19-25度，濕度保持50-60%較舒適。

2.規律運動：

運動可促進血液循環、活動關節，運動前需做暖身拉筋，運動後要伸展放鬆肌肉。有關節問題的人可選擇散步、健走、健身車、自行車、游泳、瑜伽和伸展運動，對關節的衝擊較小。

3.充足睡眠：

睡眠可放鬆身體緊繃的肌肉，受損的關節才能有效進行修復。

4.控制體重：

做好體重管理可避免膝關節損傷和減輕關節炎等症狀。

膠原蛋白是軟骨的成分之一，膠原蛋白是一種多胜肽組成的蛋白質，因此每日攝取足夠的豆魚肉蛋類，再搭配多攝取富含維生素C的食物，在體內即可自行合成膠原蛋白。

保護關節5大營養素

適度補充有助保護關節的5大營養素，也能避免關節不適：

1.Omega-3脂肪酸：

Omega-3脂肪酸可抑制發炎反應，深海魚如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等含量豐富，蔬食者可藉由核桃、亞麻仁籽、奇亞籽獲取ω-3脂肪酸。

2.膠原蛋白：

膠原蛋白是軟骨的成分之一，膠原蛋白是一種多胜肽組成的蛋白質，因此每日攝取足夠的豆魚肉蛋類，再搭配多攝取富含維生素C的食物，在體內即可自行合成膠原蛋白。

3.維生素Ｃ：

維生素C是一種抗氧化營養素，可保護關節減少損傷，且維生素C是合成膠原蛋白時的重要輔酶，如奇異果、柑橘類、芭樂等水果中含量豐富，水果中的多酚類也有助於抗發炎，每日吃2份水果即可達到建議攝取量。

4.有機硫化物：

MSM（甲基硫醯基甲烷）被認為可預防慢性發炎，食物中如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、大蒜、洋蔥都含有豐富有機硫化物。

5.硒：

硒可提升人體抗氧化能力，預防關節發炎。另有研究發現平日飲食硒含量較多者，骨質密度則越好，避免骨質疏鬆發生腰酸背痛或關節變形等問題。硒含量高的食物如巴西豆、鮪魚、牛肉、內臟類、雞蛋、全穀類，其中巴西豆的硒含量很高，每日成人建議硒攝取量為55 µg，而巴西豆只要吃10克，就能達到每日建議攝取量的七成以上，適度攝取巴西豆可快速獲得所需營養。

欣儀的營養聊天室