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天氣早晚變化大，加上工作壓力山大，每天都睡不好的失眠族，有增多的趨勢。甚至有的人是因為染疫後出現「長新冠」，導致失眠。不少人晚上睡覺睡到一半，就頻頻起來跑厠所的「夜尿族」，也為此感到十分困擾。究竟如何才能改善失眠，告別「數羊的日子」？醫師提醒，遠離失眠，應該從飲食與運動下手，尤其有一些助眠的食物，不妨快做筆記！

每10個人中，就有1人飽受失眠之苦

根據台灣睡眠醫學會調查，台灣慢性失眠盛行率高達11.3%，顯示每10個人中，就有1人飽受失眠之苦。由於現代社會壓力大、刺激多，許多人都有失眠的煩惱，即使到了睡覺時間，但總在床上翻來覆去睡不著。失眠會造成白天嗜睡、煩躁、憂鬱、頭痛、胃腸不適、注意力和記憶力變差。

提升睡眠品質，睡覺要促進「褪黑激素」分泌

想要提升睡眠品質，注意睡覺時要促進「褪黑激素」分泌，才能一覺到天亮。而促進「褪黑激素」分泌，就需要「血清素」這種神經傳導物質。透過適度的運動以及曬太陽，都能促進血清素分泌。建議早起散步，或是上班的時候多走點路，這樣都有助身體囤積多一點的「血清素」。

色胺酸能調節血清素，幫助放鬆心情，減緩神經活動、引發睡意，如香蕉就是色胺酸含量最多的水果。

4大類助眠食物

除此之外，台北醫學大學附設醫院泌尿科醫師戴定恩也分享攝取以下4大類助眠食物，改善失眠困擾：

1.色胺酸：

色胺酸能調節血清素，幫助放鬆心情，減緩神經活動、引發睡意，如香蕉就是色胺酸含量最多的水果。

2.維生素B群：

維生素B群能穩定神經，協助入睡。深綠色蔬菜、蛋、肉、魚等都含有維生素B群。

3.鎂：

鎂能穩定神經和肌肉，含鎂的食物包括堅果、豆類、牛奶、全榖雜糧、深綠蔬菜。

4.鈣質：

鈣質能幫助大腦轉化胺基酸變成色胺酸，進而協助入睡，如牛奶、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜等都富含鈣質。

此外，也建議睡前做腹式呼吸，或是做一些緩和的運動如瑜伽、伸展運動，以及在睡前注意遠離3Ｃ產品的干擾，也可以讓身心處於平靜狀態，有助於睡眠。戴定恩醫師最後提醒，多數失眠患者可藉由治療改善，如果症狀難以緩解，可諮詢專業醫師建議。

戴定恩泌尿科仁醫