骨质疏松症无声无息,随着年纪增长,骨质也会渐渐流失,往往等到发生时,就可能来不及挽救。因此,累积骨本、预防骨质疏松须从年轻时先储存起来。营养师建议,除了从食物补钙,平时饮食勿过咸、少喝碳酸饮料,避免钙质快速流失,并针对更年期、停经后及中老年族群,推荐3道补钙超级料理,预防骨质疏松,并有助存骨本!
钙搭配维生素D、K,强化骨骼生成、减少骨质流失
大家都知道钙质对骨骼的重要,饮食中可增加乳制品、小鱼干、板豆腐、绿色蔬菜、黑芝麻的摄取。吴映蓉、翁德志和李芷薇3位营养师在《肠道菌对了身心就健康!》一书中提到,光有钙质不够,还需要有其他营养素的配合,如维生素D有助于身体对钙的利用,可多食用富含维生素D的食物,如鱼类、鸡蛋及强化维生素D的乳制品等。维生素K也是对骨骼非常重要的营养素,能活化骨钙蛋白、促进骨骼生成;维生素K存在于菠菜、甘蓝、青花菜等深绿色蔬菜中。
此外,也可多补充能增加骨质吸收或刺激骨质堆积的蔬果,若与高钙食物一起搭配效果更佳,像是绿豆芽、亚麻籽、开心果、杏仁与苜蓿芽等富含香豆雌酚,能抑制蚀骨细胞的活性,减缓骨质的流失速度。黄豆、山药或紫心地瓜也是好食材,所含的异黄酮素具有协助停经后妇女保留骨质的潜力。
至于芝麻、亚麻籽、花椰菜、腰果、奇异果与马铃薯等食材都含有木酚素,具有促进停经后妇女骨骼健康的潜力,山药中还有薯蓣皂苷元,具有促进停经后妇女骨骼密度及强度的潜力。吃洋葱也可以摄取GPCS,抑制蚀骨细胞的活性,减少骨质流失。
近期科学家们透过人体研究也发现,食用益生质与发酵乳品有助于促进人体的骨质健康。果寡糖、半乳寡醣与菊糖,在人体内可以做为益生菌生长所需的营养益生质。优格及优酪乳不但含钙质,更含丰富的益生菌,而肠道菌不仅可以透过改变肠道影响营养素的吸收与代谢,还可以透过调节体内的荷尔蒙与免疫系统作用与发炎反应,而具有操控骨骼健康的能力。
预防骨质疏松3道超级补钙料理学起来
【苋菜香菇豆腐羹】
食材:苋菜300公克、豆腐1块、香菇1朵、红萝卜1/4条、鸡汤块1块、
太白粉水少许、盐、胡椒少许、橄榄油少许。
作法:
1.苋菜洗净后,切段备用。
2.红萝卜洗净后去皮,切丁备用。
3.香菇洗净泡开后,切丝备用。
4.豆腐洗净,切块备用。
5.将香菇、红萝卜入锅以橄榄油炒香,加入适量的水煮滚,再放入鸡汤块使其溶化。
6.放入所有的材料焖煮一下,再加入少许太白粉勾芡。
7.最后加入盐、胡椒调味后即可食用。
功效:无论是绿苋菜或是红苋菜,钙质含量都高于菠菜,是钙质很好的来源。香菇富含维生素D,可帮助钙质吸收。豆腐除了有丰富的钙质外,还含有大豆异黄酮素,能促进骨质再吸收。
适合族群:这是一道质地细软,适合中老年人补充钙质的菜肴。
【黄豆黑芝麻优酪乳】
食材:蒸熟的黄豆1匙、黑芝麻1匙、无糖优酪乳1瓶、果寡糖适量。
作法:
1.将所有的食材放入食物调理机中,拌匀即可食用。
功效:黄豆除了是优良的蛋白质来源外,也可提供异黄酮素,具有协助停经后妇女保留骨质的潜力。黑芝麻含有丰富的钙质外,亦含有木酚素能促进停经后妇女的骨骼健康。优酪乳的钙质及益生菌,都有助于人体的骨质健康。而果寡糖是优良的益生质,可以让肠道好菌长得更好。
适合族群:这是一杯非常适合停经后妇女预防骨质疏松的饮品。
【苹果洋葱焗通心面】
食材:洋葱50公克、苹果1/2颗、瘦绞肉50公克、豌豆仁20公克、通心面适量、起司2片、橄榄油、盐适量,糖、番茄酱适量。
作法:
1.洋葱洗净去皮,切丁备用。
2.苹果洗净,去皮、切丁,置于盐水中浸泡一下后备用。
3.通心面煮熟后,捞起沥干备用。
4.将洋葱、绞肉、苹果、豌豆仁放入锅中以橄榄油炒香,加入少许盐、糖、番茄酱调味。
5.再将通心面倒入酱料中拌炒,盛于容器中。
6.最后铺上起司,放入烤箱中烤3~ 5分钟后即可食用。
功效:苹果中的类黄酮素根皮苷,能有效抑制更年期的骨质流失。有研究发现,根皮苷不仅能防止骨质流失,还能增加骨质密度。洋葱中有一种特别的胜肽键GPCS,能够抑制蚀骨细胞、刺激成骨细胞的活性,延缓骨质流失。再加上起司中丰富的钙质,这是一道超级补钙的面食。
适合族群:适合更年期女性食用,能抑制骨质流失。
日常饮食除了多补充足够的钙质,吴映蓉营养师也提醒,平时不要吃太咸,因为身体中钠太多会增加钙质从尿液中排出;少喝碳酸饮料如可乐、汽水、沙士等,这些饮料都添加了磷酸,而磷在体内会和钙离子产生一种平衡状态,当磷排出人体时,会带走等量的钙,所以食物中的磷过高,就会增加钙质的流失。