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預防骨質疏鬆上身,補鈣就夠了嗎?營養師推薦3道補鈣超級料理,助存骨本

(關鍵字: 維生素D , 骨質疏鬆症 , 益生菌 , 鈣質 , 維生素K

骨質疏鬆症無聲無息,隨著年紀增長,骨質也會漸漸流失,往往等到發生時,就可能來不及挽救。因此,累積骨本、預防骨質疏鬆須從年輕時先儲存起來。營養師建議,除了從食物補鈣,平時飲食勿過鹹、少喝碳酸飲料,避免鈣質快速流失,並針對更年期、停經後及中老年族群,推薦3道補鈣超級料理,預防骨質疏鬆,並有助存骨本!

鈣搭配維生素D、K,強化骨骼生成、減少骨質流失

大家都知道鈣質對骨骼的重要,飲食中可增加乳製品、小魚乾、板豆腐、綠色蔬菜、黑芝麻的攝取。吳映蓉、翁德志和李芷薇3位營養師在《腸道菌對了身心就健康!》一書中提到,光有鈣質不夠,還需要有其他營養素的配合,如維生素D有助於身體對鈣的利用,可多食用富含維生素D的食物,如魚類、雞蛋及強化維生素D的乳製品等。維生素K也是對骨骼非常重要的營養素,能活化骨鈣蛋白、促進骨骼生成;維生素K存在於菠菜、甘藍、青花菜等深綠色蔬菜中。

此外,也可多補充能增加骨質吸收或刺激骨質堆積的蔬果,若與高鈣食物一起搭配效果更佳,像是綠豆芽、亞麻籽、開心果、杏仁與苜蓿芽等富含香豆雌酚,能抑制蝕骨細胞的活性,減緩骨質的流失速度。黃豆、山藥或紫心地瓜也是好食材,所含的異黃酮素具有協助停經後婦女保留骨質的潛力。

至於芝麻、亞麻籽、花椰菜、腰果、奇異果與馬鈴薯等食材都含有木酚素,具有促進停經後婦女骨骼健康的潛力,山藥中還有薯蕷皂苷元,具有促進停經後婦女骨骼密度及強度的潛力。吃洋蔥也可以攝取GPCS,抑制蝕骨細胞的活性,減少骨質流失。

近期科學家們透過人體研究也發現,食用益生質與發酵乳品有助於促進人體的骨質健康。果寡糖、半乳寡醣與菊糖,在人體內可以做為益生菌生長所需的營養益生質。優格及優酪乳不但含鈣質,更含豐富的益生菌,而腸道菌不僅可以透過改變腸道影響營養素的吸收與代謝,還可以透過調節體內的荷爾蒙與免疫系統作用與發炎反應,而具有操控骨骼健康的能力。

預防骨質疏鬆3道超級補鈣料理學起來

【莧菜香菇豆腐羹】

食材:莧菜300公克、豆腐1塊、香菇1朵、紅蘿蔔1/4條、雞湯塊1塊、

太白粉水少許、鹽、胡椒少許、橄欖油少許。

作法:

1.莧菜洗淨後,切段備用。

2.紅蘿蔔洗淨後去皮,切丁備用。

3.香菇洗淨泡開後,切絲備用。

4.豆腐洗淨,切塊備用。

5.將香菇、紅蘿蔔入鍋以橄欖油炒香,加入適量的水煮滾,再放入雞湯塊使其溶化。

6.放入所有的材料燜煮一下,再加入少許太白粉勾芡。

7.最後加入鹽、胡椒調味後即可食用。

功效:無論是綠莧菜或是紅莧菜,鈣質含量都高於菠菜,是鈣質很好的來源。香菇富含維生素D,可幫助鈣質吸收。豆腐除了有豐富的鈣質外,還含有大豆異黃酮素,能促進骨質再吸收。

適合族群:這是一道質地細軟,適合中老年人補充鈣質的菜餚。

(圖片提供/臉譜出版)
黃豆黑芝麻優酪乳。(圖片提供/臉譜出版)

【黃豆黑芝麻優酪乳】

食材:蒸熟的黃豆1匙、黑芝麻1匙、無糖優酪乳1瓶、果寡糖適量。

作法:

1.將所有的食材放入食物調理機中,拌勻即可食用。

功效:黃豆除了是優良的蛋白質來源外,也可提供異黃酮素,具有協助停經後婦女保留骨質的潛力。黑芝麻含有豐富的鈣質外,亦含有木酚素能促進停經後婦女的骨骼健康。優酪乳的鈣質及益生菌,都有助於人體的骨質健康。而果寡糖是優良的益生質,可以讓腸道好菌長得更好。

適合族群:這是一杯非常適合停經後婦女預防骨質疏鬆的飲品。

【蘋果洋蔥焗通心麵】

食材:洋蔥50公克、蘋果1/2顆、瘦絞肉50公克、豌豆仁20公克、通心麵適量、起司2片、橄欖油、鹽適量,糖、番茄醬適量。

作法:

1.洋蔥洗淨去皮,切丁備用。

2.蘋果洗淨,去皮、切丁,置於鹽水中浸泡一下後備用。

3.通心麵煮熟後,撈起瀝乾備用。

4.將洋蔥、絞肉、蘋果、豌豆仁放入鍋中以橄欖油炒香,加入少許鹽、糖、番茄醬調味。

5.再將通心麵倒入醬料中拌炒,盛於容器中。

6.最後鋪上起司,放入烤箱中烤3~ 5分鐘後即可食用。

功效:蘋果中的類黃酮素根皮苷,能有效抑制更年期的骨質流失。有研究發現,根皮苷不僅能防止骨質流失,還能增加骨質密度。洋蔥中有一種特別的胜肽鍵GPCS,能夠抑制蝕骨細胞、刺激成骨細胞的活性,延緩骨質流失。再加上起司中豐富的鈣質,這是一道超級補鈣的麵食。

適合族群:適合更年期女性食用,能抑制骨質流失。

日常飲食除了多補充足夠的鈣質,吳映蓉營養師也提醒,平時不要吃太鹹,因為身體中鈉太多會增加鈣質從尿液中排出;少喝碳酸飲料如可樂、汽水、沙士等,這些飲料都添加了磷酸,而磷在體內會和鈣離子產生一種平衡狀態,當磷排出人體時,會帶走等量的鈣,所以食物中的磷過高,就會增加鈣質的流失。

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