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骨质疏松症无声无息，随着年纪增长，骨质也会渐渐流失，往往等到发生时，就可能来不及挽救。因此，累积骨本、预防骨质疏松须从年轻时先储存起来。营养师建议，除了从食物补钙，平时饮食勿过咸、少喝碳酸饮料，避免钙质快速流失，并针对更年期、停经后及中老年族群，推荐3道补钙超级料理，预防骨质疏松，并有助存骨本！

钙搭配维生素D、K，强化骨骼生成、减少骨质流失

大家都知道钙质对骨骼的重要，饮食中可增加乳制品、小鱼干、板豆腐、绿色蔬菜、黑芝麻的摄取。吴映蓉、翁德志和李芷薇3位营养师在《肠道菌对了身心就健康！》一书中提到，光有钙质不够，还需要有其他营养素的配合，如维生素D有助于身体对钙的利用，可多食用富含维生素D的食物，如鱼类、鸡蛋及强化维生素D的乳制品等。维生素K也是对骨骼非常重要的营养素，能活化骨钙蛋白、促进骨骼生成；维生素K存在于菠菜、甘蓝、青花菜等深绿色蔬菜中。

此外，也可多补充能增加骨质吸收或刺激骨质堆积的蔬果，若与高钙食物一起搭配效果更佳，像是绿豆芽、亚麻籽、开心果、杏仁与苜蓿芽等富含香豆雌酚，能抑制蚀骨细胞的活性，减缓骨质的流失速度。黄豆、山药或紫心地瓜也是好食材，所含的异黄酮素具有协助停经后妇女保留骨质的潜力。

至于芝麻、亚麻籽、花椰菜、腰果、奇异果与马铃薯等食材都含有木酚素，具有促进停经后妇女骨骼健康的潜力，山药中还有薯蓣皂苷元，具有促进停经后妇女骨骼密度及强度的潜力。吃洋葱也可以摄取GPCS，抑制蚀骨细胞的活性，减少骨质流失。

近期科学家们透过人体研究也发现，食用益生质与发酵乳品有助于促进人体的骨质健康。果寡糖、半乳寡醣与菊糖，在人体内可以做为益生菌生长所需的营养益生质。优格及优酪乳不但含钙质，更含丰富的益生菌，而肠道菌不仅可以透过改变肠道影响营养素的吸收与代谢，还可以透过调节体内的荷尔蒙与免疫系统作用与发炎反应，而具有操控骨骼健康的能力。

预防骨质疏松3道超级补钙料理学起来

【苋菜香菇豆腐羹】

食材：苋菜300公克、豆腐1块、香菇1朵、红萝卜1/4条、鸡汤块1块、

太白粉水少许、盐、胡椒少许、橄榄油少许。

作法：

1.苋菜洗净后，切段备用。

2.红萝卜洗净后去皮，切丁备用。

3.香菇洗净泡开后，切丝备用。

4.豆腐洗净，切块备用。

5.将香菇、红萝卜入锅以橄榄油炒香，加入适量的水煮滚，再放入鸡汤块使其溶化。

6.放入所有的材料焖煮一下，再加入少许太白粉勾芡。

7.最后加入盐、胡椒调味后即可食用。

功效：无论是绿苋菜或是红苋菜，钙质含量都高于菠菜，是钙质很好的来源。香菇富含维生素D，可帮助钙质吸收。豆腐除了有丰富的钙质外，还含有大豆异黄酮素，能促进骨质再吸收。

适合族群：这是一道质地细软，适合中老年人补充钙质的菜肴。

【黄豆黑芝麻优酪乳】

食材：蒸熟的黄豆1匙、黑芝麻1匙、无糖优酪乳1瓶、果寡糖适量。

作法：

1.将所有的食材放入食物调理机中，拌匀即可食用。

功效：黄豆除了是优良的蛋白质来源外，也可提供异黄酮素，具有协助停经后妇女保留骨质的潜力。黑芝麻含有丰富的钙质外，亦含有木酚素能促进停经后妇女的骨骼健康。优酪乳的钙质及益生菌，都有助于人体的骨质健康。而果寡糖是优良的益生质，可以让肠道好菌长得更好。

适合族群：这是一杯非常适合停经后妇女预防骨质疏松的饮品。

【苹果洋葱焗通心面】

食材：洋葱50公克、苹果1/2颗、瘦绞肉50公克、豌豆仁20公克、通心面适量、起司2片、橄榄油、盐适量，糖、番茄酱适量。

作法：

1.洋葱洗净去皮，切丁备用。

2.苹果洗净，去皮、切丁，置于盐水中浸泡一下后备用。

3.通心面煮熟后，捞起沥干备用。

4.将洋葱、绞肉、苹果、豌豆仁放入锅中以橄榄油炒香，加入少许盐、糖、番茄酱调味。

5.再将通心面倒入酱料中拌炒，盛于容器中。

6.最后铺上起司，放入烤箱中烤3~ 5分钟后即可食用。

功效：苹果中的类黄酮素根皮苷，能有效抑制更年期的骨质流失。有研究发现，根皮苷不仅能防止骨质流失，还能增加骨质密度。洋葱中有一种特别的胜肽键GPCS，能够抑制蚀骨细胞、刺激成骨细胞的活性，延缓骨质流失。再加上起司中丰富的钙质，这是一道超级补钙的面食。

适合族群：适合更年期女性食用，能抑制骨质流失。

日常饮食除了多补充足够的钙质，吴映蓉营养师也提醒，平时不要吃太咸，因为身体中钠太多会增加钙质从尿液中排出；少喝碳酸饮料如可乐、汽水、沙士等，这些饮料都添加了磷酸，而磷在体内会和钙离子产生一种平衡状态，当磷排出人体时，会带走等量的钙，所以食物中的磷过高，就会增加钙质的流失。