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你有半夜或是睡到清晨時，突然抽筋痛醒，難以入眠的經驗嗎？相信這種經驗對很多人來說並不陌生。常有人問：「發生肌肉痙攣腳抽筋，是不是就表示缺少鈣質？」復健科醫師表示，除了缺鈣離子、缺鉀、缺鎂都會造成抽筋，平時可多補充牛奶、地瓜、香蕉、堅果等食物，睡前熱敷、泡澡，加上3招小腿修復運動，都能有效減緩抽筋發生機率。

復健科醫師李薇表示，抽筋的原因很多，大部分的原因是劇烈運動後身體離子缺乏或不平衡所致，而外食族容易飲食營養不均，也會造成抽筋，而很多人以為肌肉抽筋只要補鈣就好，吃大量香蕉、喝運動飲料、吞鈣片，但怎麼補鈣都沒改善，甚至補過量，這時就要小心可能內涵隱藏疾病。

抽筋2大成因：離子不平衡、神經系統病變

醫學上目前對於抽筋的發生仍無絕對定論，但許多研究顯示，肌肉痙攣與異常的神經活性有關聯，而異常神經活性的發生，則與離子不平衡及神經系統病變皆有關。

●離子不平衡：最常發生的原因是缺鈣，如果體內鈣不足，就會增加神經敏感度，導致容易抽筋，其他包括電解質不平衡（例如缺鎂、缺鉀、低鈉、高血鈣)，也會引起肌肉筋攣。

●神經系統病變：中樞神經問題（如中風、腦外傷、脊隨損傷、帕金森氏症）及周圍神經問題（如椎間盤突出至神經壓迫）都會影響神經及肌肉的活性，若中樞及周邊神經的調控出問題，會造成肌肉收縮異常。此類抽筋通常會伴隨肢體麻痺、肌肉無力。

所謂「抽筋」，在醫學上的定義就是「肌肉的不自主收縮」，非意願性的動作，抽筋又名肌肉痙攣，是一陣突然、強直性肌肉收縮，雖然通常只維持短時間且會自行減退，但頻繁抽筋會造成日常生活及睡眠困擾。根據統計，95%的人一輩子中都曾有過抽筋的經驗，最常發生的位置就是在小腿後側的小腿肌肉，還有腳趾頭和腳掌，都是比較末梢的地方。

李薇醫師將常見的抽筋原因歸納如下：

常見抽筋8大原因

1.局部血液循環不良：

此為造成夜間抽筋的常見原因，常發生在雙側小腿至腳底，小腿以下肌肉在夜晚時通常溫度最低，不保暖的肌肉血管會收縮，導致局部血液不流通，加上晚上睡眠時肌肉較沒活動，身體的代謝廢物堆積在腿部肌肉，容易引發抽筋。

2.肌肉過度使用：

若患者本身肌肉力量耐力不足、柔軟度差，或運動前熱身不足，卻仍做高強度或過量運動，易拉傷肌肉肌腱等軟組織，造成肌肉筋攣。持續過度疲勞的工作、運動時間過長、姿勢固定過久，也使肌肉一直保持收縮狀態，導致肌肉血液循環不良，使肌肉局部缺氧及代謝產物累積，引發抽筋。

3.身體脫水：

引發中暑性抽筋的原因之一，在熱天氣裡長時間的運動或勞動，因大量流汗會導致體內脫水及電解質（包括鈉、鉀、鈣等）不平衡，身體大量體液流失易導致抽筋。

4.環境轉變：

特別是在低溫環境下運動，例如游泳或滑雪，低水溫會使血管和肌肉突然收縮。若事前沒適當的熱身，肌肉沒有預先適應低溫，就很容易抽筋。

5.過度疲累、熬夜：

會使身體自律神經失調，造成神經過度敏感放電。

6.心理因素：

工作壓力過大或情緒過度緊張，會使肌肉較為緊繃及難以放鬆，容易抽筋。

7.藥物：

如降血壓藥、利尿劑會影響電解質平衡，降膽固醇藥物會使肌肉發炎，使肌肉較易受到刺激，引起抽筋。

8.其他因素：

包括內分泌失調、甲狀腺功能異常、懷孕、老年人也是抽筋的好發族群。老人是因為身體機能退化，鈣離子跟鎂離子都比年輕人來得低，孕婦則是因為荷爾蒙的緣故。

降低抽筋推薦6大飲食

多數人可能只有夜晚睡夢中偶爾抽筋一下，找不出特別原因，李薇醫師建議從平時飲食攝取補充預防，減少抽筋的機率發生：

1.喝牛奶：牛奶裡面有優質蛋白質和鈣、鉀、鈉，能幫助修復肌肉與維持電解質平衡。補充鈣離子，也要配合曬太陽。而維生素D可幫助身體吸收鈣離子，每天曬3～5分鐘太陽可促進身體產生維他命D，而曬太陽的時間應在早上10點或下午4、5點左右，中午時段紫外線太強，反而容易曬傷皮膚。

2.吃地瓜和香蕉：地瓜和香蕉能補充鈣、鎂、鉀。運動前或晚餐後吃根香蕉，有助減少抽筋次數。

3.吃堅果、種子、豆類：堅果、豆類能補充鎂離子及維他命E。

4.吃柑橘類食物及酪梨：柑橘類食物能補充鉀離子。

5.吃深綠色蔬菜：深綠色蔬菜能補充鈣和鎂。

6.補充足夠的水分：避免熱天出現脫水現象，所以需要補充足夠水分。

如果小腿抽筋的次數有一點多，想改善肌肉痙攣的狀況，就要先好好做伸展。李薇醫師指出，如果最近容易在夜晚發生腳抽筋情況，建議在睡前多伸展肌肉。睡前做點熱敷或泡澡，也有助於減少夜間抽筋的機會。

抽筋發生的當下要先放鬆繃緊的肌肉，可以針對痙攣區的肌肉做逆方向的伸展，維持1至2分鐘，待其肌肉收縮程度慢慢降低，若肌肉痙攣未完全緩解，逆向伸展可重複數次。或是輕輕按摩緊縮的肌肉、熱敷來舒緩疼痛。

抽筋3招自我修復運動

1.小腿肚自我按摩。

2.大腿前側伸展運動。

3.大腿後側其小腿肌肉伸展運動。

李薇醫師提醒，如果抽筋的時間過長，第2天都還在痛，肌肉無力甚至影響到走路，就要懷疑肌肉撕裂傷或其他疾病。若抽筋頻繁反覆發作，即便做伸展、多喝水、少碰利尿飲料都沒用，或連不容易抽筋的小肌肉像手臂、手指都會抽筋，那就要考慮是其他疾病或藥物導致的問題，需跟醫師討論是否為藥物的影響。倘若出現異常的抽筋，需要就醫找出隱藏的疾病，才能避免不可逆的傷害。