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運動後吃這些食物,增肌減脂啵棒!營養師推3道減醣料理,快速補充營養

(關鍵字: 運動 , 優質蛋白質 , 增肌減脂 , 減醣料理 , Sabrina

不管運動是為了瘦身、紓壓或是增強肌力,運動有益於身體健康是大家所公認的,但如果運動後暴飲暴食,減重不成反增重,可就得不償失了。因此,健康和體態的維持,除了運動還需要有平穩愉悅的心情,同時也要有飲食的搭配才能相得益彰。營養師推薦3道減醣料理,建議運動後黃金30分鐘內補充營養,有助增肌減脂、也能維持好心情。

運動後身體需要的3大重點營養

1.優良蛋白質:選擇順序為豆>魚>蛋>肉,如黃豆、鮪魚、蛋、牛奶、雞胸肉等,肉類可以選擇較低脂部位。

2.碳水化合物:碳水化合物是一定要吃的,選擇好的碳水化合物如全穀雜糧類的糙米、馬鈴薯、全麥等,能夠幫助蛋白質消化吸收合成肌肉。

3.少量好的油脂:好的油脂有助於運動後抗發炎,如適量的橄欖油、紫蘇油、亞麻仁油等。

運動後30分鐘內快速補充營養

運動後肌肉合成的速率會隨著時間增加而減少,因此建議在運動後的黃金30分鐘內補充最好。運動後覺得累了,Sabrina營養師分享快速簡單的料理,讓你在運動過後也能快速補充足夠營養,達到增肌減脂最大效益。

15分鐘搞定運動後減醣料理

泰式天貝三色涼麵。(圖片提供/Sabrina營養師)
泰式天貝三色涼麵。(圖片提供/Sabrina營養師)

第一道/泰式天貝三色涼麵

推薦原因:這道料理推薦給想減肥的人千萬不能錯過。酸酸辣辣的泰式最合適炎熱的夏季,厲害的是涼麵來源完全是蔬菜!豐富的纖維增加飽足感!

其中蛋白質豐富的天貝是以黃豆發酵製成,脂肪量低,且富含B群可以幫助情緒穩定。

材料:天貝、涼麵。

醬汁:魚露、辣椒、蒜泥、香菜/九層塔、檸檬汁、少許蜂蜜、季節水果芒果、南瓜籽油。(若想要更簡單一點,醬汁也可以只用檸檬汁跟日式醬油調配即可喔!)

做法:

1.將天貝煎好備用。

2.將櫛瓜、紅蘿蔔刨絲。

3.把辣椒、香菜/九層塔剁碎、芒果切小丁後,和其他醬汁食材一起搖勻就完成了。當餐用剩的醬汁可以冰冰箱。

4.蔬菜麵水以滾後川燙約10秒後,放入冰水,最後將麵撈起,鋪上煎好的天貝,淋上醬汁即完成。

P.S.天貝可以煎板豆腐或是煎濕豆皮取代。

5.刨少許柑橘皮提味與裝飾(這個步驟可以省略)。

花椰菜米蛋包飯。(圖片提供/Sabrina營養師)
花椰菜米蛋包飯。(圖片提供/Sabrina營養師)

第二道/花椰菜米蛋包飯

推薦原因:從料理名稱應該就能看出很大的減醣重點,包括用花椰菜米取代部分白米,加上糙米,都是優質的舒壓減醣超好用食材。因為糙米富含維生素B6,可以使心情放鬆,混合花椰菜米還能讓整體口感更有層次,非常好吃。鮪魚屬於深海魚,含有omega-3脂肪酸,能幫助調節生理機能,舒緩情緒,是非常好的蛋白質來源。而且很適合懶人,只要用水煮鮪魚罐頭就能入菜,超方便!

材料:花椰菜米、1/3碗糙米、鮪魚罐頭。

做法:

1.將紅蘿蔔去皮後,與洋蔥一起切丁備用。

2.加少量油熱鍋,加入紅蘿蔔和洋蔥丁爆香。

3.接著依序加入糙米飯、水煮鮪魚、花椰菜米後,以大火拌炒,(使用大火、正確順序才不會讓炒飯濕濕的喔!),炒好後以少許鹽調味,取出放上盤子塑型成橢圓狀。

4.兩顆蛋打散,用平底鍋煎成薄薄的蛋皮,蓋上炒飯即完成。

P.S.花椰菜米在不少大賣場和超市都有在賣,或是以花椰菜切碎也可以喔。

蘋果雞胸法式吐司。(圖片提供/Sabrina營養師)
蘋果雞胸法式吐司。(圖片提供/Sabrina營養師)

第三道/蘋果雞胸法式吐司

推薦原因:吐司作為運動後碳水化合物的來源,吐司是使用低醣吐司,以部份黃豆製成,低醣高蛋白很適合運動後吃。

這道料理中特別用了薑黃和香料醃製雞胸肉,因為薑黃能提升新陳代謝、減少發炎狀況,也有助維持好心情。

而酪梨高纖低醣的特色可以增加飽足感,且富含不飽和脂肪酸與豐富的植物性蛋白,可以平衡我們日常攝取的油脂量。

材料:吐司、雞胸肉、酪梨、薑黃、牛奶、蛋。

做法:

1.將醃好的雞胸放入烤箱/氣炸鍋,以低溫烘烤的雞胸口感會比較嫩。大約140度,15分左右即可(需視肉的厚度調整喔)。

2.倒入80c.c牛奶/杏仁奶,加一顆蛋攪拌後再將吐司泡入其中。

3.將蘋果切片泡至鹽水中備用。

4.將酪梨去核、果肉切片,鋪排在沙拉或麵包上,方便又美觀!

P.S.酪梨記得不要放到過熟。

5.熱鍋後噴少許油,將吐司煎至金黃,依序鋪上蘋果片與酪梨片,雞胸可一起鋪上,或放在旁邊自行決定。

6.再來製作水波蛋,在水滾後打入整顆蛋,待蛋白變色凝固即可用漏勺撈起,直接放上吐司,接著準備戳破蛋黃的快感!

7.最後可以調一些芥末優格醬和一些蔬菜、大番茄來搭配,好吃滿足沒負擔。

Sabrina營養師表示,雖然運動後很難控制身體要合成脂肪還是肌肉,不過當身體需要能量時,在最佳時機給予優質的營養來源,就可以有較多機會合成肌肉。

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