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练习三、地板瑜珈，坐姿弯腰

适合对象：这个动作帮助矫正歪斜的骨盆，并刺激腹部排出大肠的废弃物，也促进骨盆内血液循环，帮助排卵。

练习步骤

1.臀部放在地板，双脚一前一后轻松放在地板上，如果膝盖碰不到地板的同学，可以拿毛巾放在膝盖下方，让膝盖没有离地板太远而造成不适。

2.让双手指放在地板上，吸气，让左手往左走二个手掌距离，吐气，右手抬起，右手臂靠近耳朵，眼睛看向天花板，两个乳头朝向对面的墙，乳头没有朝向地板的方向，停留在这个姿势，三个深呼吸，感觉吸气吐气把腹部左右两边肌肉微微撑开的感觉。

3.下个吸气，吐气，把上半身身体回正，双手指尖放在大腿两旁。观察做完右边动作后，左右边身体感觉有什么不同？

4.吸气，让右手往右走二个手掌距离，吐气，左手抬起，左手臂靠近耳朵，让双眼看向天花板，眼睛看向天花板，两个乳头朝向对面的墙，乳头没有朝向地板的方向，停留在这个姿势，三个深呼吸，感觉吸气吐气，整个腹部充满空气，让腹部左右两边肌肉微微撑开的感觉。

5.下个吸气，吐气，把上半身身体回正，双手指尖放在大腿两旁。

观察小方格

观察做完左右两边动作后，现在两边身体感觉如何？有没有比练习放松一点？或是酸紧感觉明显了？不论观察到什么感觉，练习试着与此时此刻，当下自己的身体同在，或许这些身体声音，是许久许久以来，身体一直想告诉你的声音，但因为太忙碌而没有聆听到，现在花点时间陪伴自己的身体。

本文出自零极限出版社《100 个日常正念瑜珈：任何人任何时间都可以练习的瑜珈、近100 篇研究论文搭配100 个实际操作的瑜珈与静心练习》一书