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靠牆椅式：以牆做支撐，將背部盡可能平貼於牆上，大腿模擬坐姿，每次動作到大腿感到微痠即可停止，此動作有助鍛鍊大腿肌力。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●靠墙椅式：

以墙做支撑，将背部尽可能平贴于墙上，大腿模拟坐姿，每次动作到大腿感到微酸即可停止，此动作有助锻炼大腿肌力。

坐球全開跨： 相較於靠牆椅式來說，難度較低，對於肚子較大、腿又沒力的孕媽咪來說，是另一種鍛鍊大腿肌力的選擇。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●坐球全开跨：

相较于靠墙椅式来说，难度较低，对于肚子较大、腿又没力的怀孕妈妈来说，是另一种锻炼大腿肌力的选择。除了能帮助避免重心前倾外，同时也有训练核心平衡的功效。

輔助椅式：除了腰背外，同時可以伸展肩膀與頸部、促進腋下淋巴血液循環。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●辅助椅式：

取1张有椅背的椅子当道具，双脚张开至与肩同宽，将手掌撑于椅背扶手上，缓缓将背部下压至无法再用力为止，停约10秒钟后，再慢慢升起。除了腰背外，同时可以伸展肩膀与颈部、促进腋下淋巴血液循环。

第3孕期（27周以后）：

怀孕后期，因肚子已成长到一定程度，不仅频尿感加剧，对于妈妈腰椎更是一大负担！因此，除了第2孕期中提到的强化肌肉的动作外，同时也会利用辅具来舒缓腰背酸痛的问题。此外，为让怀孕妈妈熟悉产台上的生产节奏、减轻紧张，更会特别于此期间加强放松和呼吸的练习，来达到稳定情绪、辅助顺产的作用。

下背放鬆-1： 取1張有椅背的椅子當道具，並於距離3步處躺下，將腿抬起放至於椅坐上。透過椅子當輔助，利用靜態的伸展，來放鬆下背肌肉。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●下背放松-1：

取1张有椅背的椅子当道具，并于距离3步处躺下，将腿抬起放至于椅坐上。透过椅子当辅助，利用静态的伸展，来放松下背肌肉。

●下背放松-2：

利用瑜珈枕等辅具把下背、腿部垫高。这样的方式，能避免直接躺下压迫到人体背后骨盆腔处右侧的大静脉，达到放松下背压力、消除水肿、静脉曲张的效果。