所谓益生菌,指的是一些补充后对人体会产生益处的活菌。自从美国近年来大规模进行国家级「人体肠道菌研究计画」之后,以大量的科学报告让学界对肠道菌的观念急速改观,因此全世界开始对益生菌的多种功能非常重视,比如说最新的肠-脑轴心观念告诉我们,肠道和大脑有互相连结与沟通,所以肠道菌相好坏会影响大脑运作,甚至有特殊的益生菌可以帮助人的睡眠问题等。
食安专家韦恩表示,最新的观念告诉我们健康的人体并不是处在一种无菌的状态,其实人是与共生菌形成的一个生命共同体。人体里共生菌的总数高达100兆,是人体细胞数的10倍!因此可以说,我们只有10%是人类。人体只要有黏膜的地方,就有共生菌的存在,而共生菌相健康,人体才能保持健康。
所以藉由补充益生菌,同时多吃高纤食物、维持健康的作息、舒缓压力等方式来维持肠道环境健康,都可以帮助肠道菌相的平衡,对人体的各系统的健康都大有好处。益生菌既然如此重要,那么如何挑选益生菌、怎样吃益生菌值得大家多了解。
Q1.什么是益生菌?
益生菌(Probiotics)在学界有很多种不同的定义,如果依照FAO/WHO的专家说法,益生菌是指适量食用后会对宿主提供健康功效的活的微生物。 其实近年来随着「热去活」技术的发展,许多去活菌(死菌)也被证明可以对人体产生很多功效,因此许多专家认为益生菌的范畴不仅包括活菌而已,也应该将死菌涵盖在内。
所以不是什么菌都可以叫做益生菌,而是必须具备安全性,证明吃下后对人体不会有害;同时要有机能性,也就是吃了对人体健康有益。这样的微生物才能被称为益生菌。
Q2.共生菌指的是什么?
经过学者长期的研究发现,健康的人体并不是处在无菌的状态,其实人是与共生菌形成的一个生命共同体。人体里共生菌的总数高达100兆,是人体细胞数的10倍!因此可以说,我们只有10%是人类。人体只要有黏膜的地方,就有共生菌的存在,而共生菌相健康,人体才能保持健康。
共生菌在人体的分布大约呈现以下的密度:
*皮肤: *每平方公尺含1011的共生菌。
口腔(唾液):每毫升含109的共生菌。
*胃: *因为有很强的盐酸,所以每毫升只有含104的共生菌。
十二指肠:因为有杀菌力的胆硷加入,所以也只有每毫升含104的共生菌。
*小肠: *每毫升含108的共生菌。
大肠: 人体最丰富的共生菌乐园,含高达每毫升1011的共生菌。
阴道:每毫升有108的共生菌。
Q3.什么是肠道菌相?
人体肠道也是布满了微生物,尤其是大肠,可以说是肠道菌的乐园,也可以说是肠道菌的生物工厂。在过去的医学界曾经对大肠有深深的误解,当成充满腐败气体的无用器官,但是经过美国近年的人体肠道菌研究计画进行大量研究之后,这几年内科学界对肠道菌的观念大为改观,有些肠道菌的事实,其实相当出乎意料,比如说:
粪便里有75%的重量是细菌体。
肠道内有1.5公斤的细菌(大概等于一个肝脏)。
肠道菌至少有2000多种。
有这么多的肠道菌居住在人体里,必然有它的重要性,以现代科学家的角度看来,其实肠道菌很像是一群住在大肠的外包工人,许多人体自身细胞无法完成的功能,常常是由肠道菌来达成互补的工作,所以有的学者甚至将肠道视为「人体的第二个大脑」,而住在肠道的肠道菌是「人体的另一个器官」。
而这肠道里微生物的分布情形,就叫做肠道菌相。健康人的肠道菌相大约有20%好菌、10%坏菌、以及70%中立的伺机菌,三股势力处于一种平衡状态,如果肠道环境受到破坏,比较敏感的好菌就首当其冲遭到消灭,而坏菌就坐大,甚至伺机菌也会投入坏菌的阵营变坏一起作乱,而对人体产生种种的不良影响。
医学之父-古希腊的希波克拉底曾说「百病始于肠道」。经过现代医学证实,肠道菌相不仅影响消化道健康而已,很多的疾病可能都跟共生菌失调有关,它们还透过内分泌、神经系统影响人体多种系统的健康。
Q4.益生菌有哪些?
益生菌包括多种微生物,主要有70%以上都是乳酸菌。主要做为安全食用的乳酸菌种包括:
其他还有双歧杆菌 (Bifidobacterium) ,包括:
其他还有少数酵母菌等等也会被归类入益生菌。
Q5.益生菌有哪些功效?
食安专家韦恩表示,自从现代益生菌之父-梅契尼可夫 (Élie Metchnikoff)研究保加利亚人长寿的祕密,从优格里发现了乳酸菌,也让他相信补充优格里的乳酸菌对于提升人类健康非常有益之后,益生菌就广被世界所重视,并进行大量的功效研究,他也在1908年荣获了诺贝尔生医奖。经过非常大量的医学研究后,人们发现补充不同的益生菌对全身的各个系统都能产生多种益处,归纳后包括以下方面的功效:
帮助营养吸收
益生菌可以帮助钙质等多种营养的吸收,并且帮助许多机能性成分在进入人体后代谢成有活性的型态,还可以分泌乳醣酶以减少乳制品造成乳糖不耐。因此明显对小朋友的成长有帮助。
帮助睡眠
近年来非常热门的益生菌领域是可以帮助睡眠,益生菌对睡眠的帮助其实是多方面的,一方面益生菌可以透过肠脑轴线影响大脑,达到放松、纾压的目的,因此有助于入睡。此外,某些益生菌还可以分泌色胺酸与血清素,色胺酸与血清素有助于人体产生褪黑激素,可以调节人体的生理时钟。
调整新陈代谢
已知多种益生菌有预防三高问题的效果,甚至有预防肥胖的能力,因为肠道坏菌会让人更渴望高热量食物,对于热量的吸收力也会增加,因此更容易肥胖。
调节精神与情绪
最新研究发现,益生菌可以透过肠脑轴线影响脑部的精神运作,因此补充好菌有助于提升专注力,甚至帮助记忆力,所以目前有精神益生菌之称的特殊益生菌类别。
其实益生菌的功效绝对不只以上这些,对于益生菌的了解,人类还在刚开始的阶段,在全世界的众多专家学者不断的研究下,相信会有更多益生菌的功效被研究出来。
Q6.益生菌怎么吃比较好?
益生菌是相当纤细的活生生的生物,因此服用益生菌与其他保健成分大不相同,如果吃错了方法,会让益生菌的效果大大减低,因此益生菌的吃法有以下共通原则:
频率
益生菌多半难以久驻于肠道,吃进人体后有部分被肠道中不良环境因子、不当饮食所破坏,或部分被人体外在压力因子造成死亡,或是随着粪便排出体外,因此最好要常常补充,不要想着三天打鱼两天晒网的吃法。
食用量
一般推荐每天益生菌补充100亿就相当足够,过高的菌数反倒会造成肠道过度刺激与负担,甚至刺激人体免疫反应造成反效果,重要的是细水长流,持续补充。
时间点
一般益生菌补充的时机建议在饭后,因为饭后的胃酸会被食物所中和,让益生菌不会一下子就被胃酸所消灭。
Q7.什么是益生质?
补充益生菌很多人觉得没效,其实往往是自身肠道环境不够好所导致,一天能吃的菌数有限,可能就是十亿、百亿的数量,而肠道菌可是十兆百兆的数目,吃下去根本是杯水车薪,进到肚子里根本是在水池里投下一颗小石头,起不了作用。所以真正有效的是要调整好生态环境,让益生菌安居乐业,好菌可以持续生长,才能发挥最大的力量。
而提供益生质就是帮助好菌生长的方法,所谓益生质就是可以供应益生菌生长的成分,可以说是好菌的食物,有充分的益生质供应,益生菌在肠道才能茁壮、占到优势。常见的益生质包括:
纤维
纤维是益生菌喜爱的东西,尤其是可发酵膳食纤维,可以做为益生菌的食物,全榖类、蔬菜、水果、豆类都还有丰富可发酵膳食纤维。
寡醣
寡醣是人体缺乏此类消化酵素因而无法分解的小分子醣类,但是益生菌却有办法利用它们来生长,常见的有果寡醣、木寡醣、半乳寡醣、乳酮醣等等。大豆、洋葱、香蕉等蔬果可以帮助我们摄取寡醣。
多酚
近年研究发现,许多种的多酚可以帮助益生菌的生长,所以也被认为是益生质的一种。而且这些多酚被益生菌代谢分解之后,剩下来的代谢物往往对人体可以产生许多功效,所以这就是人体与益生菌共生、双方互蒙其惠的一种方式。富含花青素的蓝莓、含前花青素的蔓越莓、抹茶、绿藻等等都有丰富的多酚。
Q8.益生菌产品要怎么挑选?
市面上益生菌百百种,以下提供一些挑选益生菌的原则供作选择的参考:
不只挑选菌种,更要挑选菌株
益生菌的特性分得很细,不同菌株表现的特性会差很多。在益生菌的分类上,菌种名称(如干酪乳杆菌)后跟着的代号就是所谓的菌株名(如AC168)。菌株名就像是人名一样,而菌种名只代表属于哪个家族,家族里的不同人,专长有时候会差异非常大。因此益生菌的研究必须以菌株为明确对象,也就是功效必须以菌株为标的,所以选择益生菌要认明菌株而不只是菌种。
菌数足够就好,不必追求过高菌数
许多益生菌流于菌数的竞争,其实没有必要,真的有功效的菌株,每天补充100亿左右就相当适当。益生菌数再高,与整体人体肠道菌总数100兆比起来都是九牛一毛,所以补充亿生菌只是在肠道投下的种子,希望在健全的肠道环境下可以快速繁殖,所以与其计较菌数,不如努力维护肠道环境健康,建立肠道生态系的菌种多样性,才是省钱省力的正确方法。
而且菌数过高还有一些缺点与弊端,益生菌毕竟是外来菌种,因此突然补充过高的菌数,仍然有过度刺激胃肠的副作用;此外,过度关注在提升菌数上,让过去一些厂商使用好培养、成本低、却未必有效的菌种如粪肠球菌等等,如今粪肠球菌已经禁用,因此减少了这种恶性竞争状况,也告诉我们有效性比菌数多寡更重要。
要有安全通过胃肠的能力
人体胃肠的胃酸、消化酵素、胆硷对益生菌是一道道的考验,这些本来就是人体为了防御外来微生物所设下的自我保护机制,所以医学界也有采取胃镜灌注益生菌、或是粪便移殖的方式,以提高益生菌的存活率。手术不能天天做,所以口服益生菌仍是轻松、方便、自然的补充益生菌方式,因此益生菌最好要有可以耐受胃酸、胆硷、并且可以定殖于肠道、与肠细胞有亲和能力的测试证明。
Q9.益生菌需要冷藏吗?
益生菌不一定要冷藏,因为益生菌依照其菌种、菌株对温度的敏感性不同,因此有的菌种特别怕热,那就要冷藏、冷冻保持其活性;但是有的菌种没那么怕热,所以保存于不会潮湿的阴凉处就好。像芽孢乳杆菌平时会形成坚固的孢子型态,非常耐热,只有遇到适合生长的条件才会再度萌发繁殖,所以是完全可以室温保存的。
而且有的益生菌经过特殊技术提高它的保护力,如某些益生菌特别会采取多层包埋技术,因此不但可以让益生菌在室温下可以更为安定。而有的采用热封型技术处理的热去活益生菌,只保留益生菌的活性,因此面对温度更是无惧,因此日本大量采用于其他加工型食品的领域,因此产生益生菌米饭、益生菌泡面、益生菌咖啡等新颖而多样的应用。
Q10.如何建立益生菌喜爱的良好肠道环境?
肠道菌与人的关系是一种共生关系,因此现在新形成的观念是,人的肠道就像一个生态圈,如同一座在体内的热带雨林,要维持人体的健康,就要维持肠道共生菌的生态平衡与生物多样性。要做到这点,就要记得我们的身体只有10%是人类,我们的饮食、生活、作息都要配合共生菌的喜好与需求,而不再是自私的只考虑自己的喜好。所以要建立益生菌喜爱的良好肠道环境,需要做到以下几点:
富含纤维的植物性饮食
植物性饮食富含纤维、寡醣、多酚等益生质,是益生菌最喜欢的食物来源,像未精制的谷类、豆类、蔬菜、水果等都具有大量纤维,可以帮助好菌生长,好菌又会进一步分泌短链脂肪酸给人体,帮助人体维持健康的运作,呈现互利共生的平衡。
避免不良的饮食习惯
高油、高盐、刺激性的食物都会消灭肠道好菌,一些过度加工的食品或使用的添加物也都对肠道环境不利,色素、某些乳化剂、胶体、甚至代糖都会造成肠道菌相恶化。而过量的红肉也被认为是破坏肠道环境的杀手,红肉会刺激大量胆硷分泌,造成好菌死亡,并且胆硷被坏菌代谢后会产生致癌物质,进一步影响肠道的健康,是一种恶性循环。
避免压力
研究已知心理压力会恶化肠道环境,坏菌生长也会反过来影响人的情绪,造成忧郁、不快乐感、失去专注力、降低记忆力等现象。
保持良好的作息
睡觉时间不规律,喜欢熬夜,或是轮班工作,都会干扰身体的昼夜节律,也影响肠道菌相的平衡。因此维持规律的生活作息对维持好菌是很重要的。
维持规律的运动
已经有研究证明,多运动有助保持良好的肠道菌相、肠道菌多样性也会提高,产生对人体健康的正向影响。好菌增加也会产生多巴胺,让人更想运动的动力,所以是一个相辅相成的正向循环。
多接触自然环境
自然环境具有许多微生物在里面,所以有理论说多踩踩草地,甚至接触宠物都有助于接触更多的微生物菌相,也增加人的抵抗力。一个广为人知的卫生理论就是说现代人生活在都市中,看似环境更干净了,但是因为天然的微生物接触的少了,因此更容易过敏、免疫力也更差。
多喝水
喝水有助肠道蠕动、帮助新陈代谢,因此也有益肠道环境的健康。也有研究指出,喝水不足肠道里的坏菌会增加。喝好水也有助于肠道菌相的改善,提高肠道多样性,以这个观点来看,喝瓶装水的肠道菌多样性最差。
补充益生菌
补充益生菌不只是吃纯化的益生菌粉或胶囊,蔬果本身就可以提供很多菌种给我们,而很多发酵食物更是益生菌的宝库,像发酵食物大国-日本就深知其道理,纳豆、米麴、盐麴、甘酒、味噌、麴水都是他们获得多样益生菌的管道,也让日本成为长寿之国。传统台式饮食文化里也有很多发酵食物,如泡菜、红麴等等,也都是很好的来源。