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清蒸：

营养素会比汆烫法保留得更多，但是要控制好蒸煮的时间，因为青菜容易变得软烂变黄，使口感不佳。

微波：

由于微波是利用蔬菜的水分当成介质，透过加热方式让蔬菜变熟，比较不会有营养素流失的问题，目前也没有任何研究报告证实微波食品会致癌，主要的疑虑是来自于微波辐射，所以，容器才是关键。建议将食品放入可微波的瓷器或玻璃容器内，微波时间不要太长，尤其是含油量丰富的食物，高温长时间微波会产生大量自由基。

烘烤：

是可以保留蔬菜完整营养的烹调法，例如茭白笋、青椒、玉米都很适合，丝瓜去皮后加蛤蜊烤，汤汁一起喝掉，营养不流失，但不建议沾很多酱料烧烤蔬菜，跟油炸类食物一样，会产生自由基与致癌物质。

卤：

蔬菜跟肉类一起卤，例如萝卜、土豆（马铃薯），虽然可以搭配油脂摄取到营养素，但建议不要再另外添加油脂，口味也不要太重。

炖：

是相对健康的烹调方式，由于大锅炖菜的温度基本上不会超过100℃，就不会因过度高温产生有害物质，炖煮后的食材更容易消化吸收，味道也更可口。由于炖菜时需要加盖炖煮，隔绝氧气后，锅内根茎类或菌藻类蔬菜，包括山药、土豆、萝卜、木耳、海带、蘑菇等，大部分抗氧化成分就不会流失，伴随汤汁一起食用尤其适合冬天，可吃到较多营养素。

水炒法：

利用少量沸水快炒蔬菜后，将橄榄油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油等含单元不饱和脂肪酸的好油，在起锅前当作盐一起调味，避开难控制的冒烟点疑虑，不仅可以摄取到没有因高温被破坏营养的好油脂，也能避免蔬菜营养素流失。至于油品的使用原则，建议以小瓶容量的好油轮替使用，因为油的质量是越新鲜越好。

【内容出处：常春月刊 418期】