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★【扫黑弓箭步体操】：腰痛、脖子酸痛

脚向前抬高时，动到的最大肌肉就是连结大腿根部和脊骨的髂腰肌。保持髂腰肌的柔软和弹性，是预防腰痛的重要关键。

一整天坐在办公桌前的上班族髂腰肌容易紧缩造成腰痛，最好能多加留意，做一做伸展运动。而且伸展髂腰肌也可以提升髋关节的柔软度，预防跌跌撞撞的情形发生。髂腰肌是经常会动到的肌肉，一旦使用过度变得僵硬，会将脖子往前拉扯。所以活动髂腰肌保持它的弹性也可以减轻颈部的负担。

再者，“扫黑弓箭步体操”在伸展髂腰肌的同时也会刺激到大腿前后以及臀部的肌肉，因此它也能达到紧实腿部和翘臀的功效。

另外，也可以藉由刻意收腹的动作，锻炼组成身体轴线的腹横肌。

〔扫黑弓箭步体操〕的图解

1.站好，背肌伸直

腹部收紧。

2.一边随时注意收紧腹部，一边将右脚向前跨半步。

3.腰部慢慢往下压，直到右膝呈九十度时停住，维持两秒。这时要注意膝盖不可超出脚尖。

4.做十下后换左脚向前跨步。