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維生素K是血液內的鈣質轉換生成骨質過程中重要的協助者，具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議民眾不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深綠色蔬菜來加以補充。

這樣做鈣質不流失！3大類營養素留住鈣質有一套

另外，梁家瑋營養師也提醒，根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量顯示，13～18歲的青少年每日鈣建議攝取為1,200毫克 ，而18歲以上成人應攝取1,000 毫克。因此，想要預防骨質疏鬆症找上門，不僅要防止鈣質的流失，怎麼補充足夠的鈣質更是重要。

除了鈣片外，日常飲食中常見的鮮奶、黑芝麻、山粉圓、髮菜、小豆干、小魚乾、蝦皮、乳酪等食物也都是非常好的鈣質補充來源。如何讓吃下肚的鈣質被人體有效吸收、使用？梁家瑋營養師強調，下列3大類營養素的補充不可少：

營養素1／維生素D3：

維生素D3的生理功能包括促進鈣吸收，維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能，幫助防範跌倒的發生。因此，美國骨質疏鬆症基金會（National Osteoporosis Foundation, NOF）和國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）建議，50歲以上成人每日至少需補充800至1,000IU的維生素D3，以幫助維護骨骼的健康。而維生素D除了可於蛋黃、牛奶等食物中獲取外；每日適度於戶外接受日照10～15分鐘，也是幫助身體合成維生素D的好方法。

營養素2／維生素K：

維生素K是血液內的鈣質轉換生成骨質過程中重要的協助者，具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議民眾不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深綠色蔬菜來加以補充。

營養素3／鎂&鉀：

飲食中攝取充足鎂與鉀離子，有助維持骨骼礦物質密度、降低骨質疏鬆的發生風險。而適度食用全穀類、堅果、豆類及深綠色蔬菜，就是很好的獲取方式。

【營養師小叮嚀】：

梁家瑋營養師也提醒，除了從日常飲食下功夫外，想要預防骨質疏鬆症，民眾也應重視「骨密度檢查」。尤其是，65歲以上的婦女或70歲以上男性，以及65歲以下且具有危險因子（曾經骨折、有服用類固醇、類風濕性關節病史）的停經婦女，都應該定期進行追蹤檢查，就是提早防範、避免傷害發生的好方法。