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在食物的选择上，“水溶性纤维”多存在蔬菜、水果、荚豆类、燕麦及坚果种子，“非水溶性纤维”多存在部分蔬菜、水果、全谷类、五谷杂粮、麸皮等。多元化摄取各类来源才是正确之道。依美国食品药品管理局（FDA）饮食建议，每日成人的膳食纤维应至少摄取25公克，而把握以下三原则，每日摄取足够的膳食纤维其实并不难。

原则1：每天至少摄取1份荚豆类食物（如豌豆、四季豆等）及至少5份以上的蔬菜水果。

原则2：一半以上的主食以全谷类、燕麦为主或添加麸皮，并尽可能减少精致加工的主食类。

原则3：每天固定吃1～2份的坚果种子。

充足的液体补充，也是改善饮食便秘的重要原则。成人每天应至少饮用2000 c.c.的液体，观察尿液颜色的变化，将有助于判断体内的水分是否充足。若排尿颜色呈现透明或清淡黄色，表示体内水分是足够的，若尿液颜色呈现较深的黄色，就表示体内已呈现脱水状态，应立即补充水分。

最后仍要提醒各位朋友，当你决定补充益生菌时，请确保膳食纤维的摄取也要足够，因为人体无法消化膳食纤维，便可以提供益生菌最佳的能量来源（如果胶、纤维素、β-葡萄聚糖等）。

整体来说，饮食中必须确保足够的膳食纤维（每日至少25公克）及液体摄取（每日至少2000 c.c.）为基础。必要时，适度选择台湾认证的益生菌产品补充，并且养成固定排便的习惯，相信以上方法将有助于改善“功能性便秘”的困扰。

※本文摘自远流出版《营养师教你不用怕：用实证科学破解27个常见饮食问题》，完整内容请参阅此书。