我曾经为了产后减肥,试过不少饮食法,不敢摄取碳水化合物,看到松软的面包、热腾腾的米饭,无法控制的欲望反而更加膨胀;在食欲无法满足和充满罪恶感的情绪间摆荡,那时绝望的认为自己将永远没办法与「肥胖」脱离关系。
走过苦痛的经验,很不希望大家和我当时一样,片面认定哪一种营养素是不健康的,或偏重某种饮食疗法;每一种天然食物其实都含有多种身体所需的营养素,并非单一类。担心肥胖而限制食用精致类碳水化合物的比例,是正确的决定,但某些复杂碳水化合物如地瓜,含有膳食纤维,能延续饱足感,反而可帮助避免过度进食。世界上各种推陈出新、百花齐放的饮食法都有独到之处,但没有任何一种是适用所有人,要先详细了解后,再评估自己是否适合,千万不要为了赶流行盲目跟随。
※无麸质饮食法
欧美流行一种号称健康又抗敏的「无麸质饮食法」(Gluten-free diet),提倡严格戒断含有麸质食物的饮食。麸质(gluten)俗称「面筋」,是存在于许多谷物中的一种蛋白,尤其以大麦、小麦、黑麦等含量特别多;戒断麸质食物,就是要和面包、比萨、饼干、糕点等面粉制品说再见。
小麦磨成粉末,依麸质(蛋白质)含量高低,分为高筋面粉、中筋面粉、低筋面粉……面粉筋度愈高,加水后黏度愈高、不易松散,像面包、面条、面皮等都因含有麸质而具嚼劲。可惜的是,麸质蛋白在人体肠道中无法被完全分解成胺基酸,在某些人身上便会引发过敏反应,如腹泻、胀气、或肠躁症等,严重者甚至会发生免疫抗体攻击自身器官的症状,较常见于以面类或面包为主的西方国家,以米食为主的亚洲较少发生。
原本觉得麸质过敏离自己很远、不用太在意,直到侄子被诊断出无法消化麸质,没想到小家伙居然赶上这股「饮食潮流」,于是我也开始注意与观察;由于台湾饮食型态日渐西化,开始有愈来愈多麸质过敏者出现。在美国超市我看到一整排货架卖的都是当红的无麸质食物、零食,各种不采取麸质制作的新型态食物绽放而出;仔细一看却发现,为了改善无麸质食物口感上缺乏嚼劲,厂商会增添更多的油与糖增添美味。这样,对一般只为了健康、减重的人,可能又掉入另一个陷阱了。
※裸食主义
裸食(Raw Food)概念源自于20世纪初的瑞士,基于对「重返自然」的渴望与向往,强调不加热、不加工,以食物最接近自然的原始型态制作而成的生蔬食料理。1970年代,裸食在美国又重新受到关注与欢迎,日渐发展至今的多元内涵。究竟它与传统料理有什么不同?
裸食不是完全不能加热,是烹调温度要低于47℃以下,以最赤裸裸的风味吃下食物。这大大改变了我对于「吃菜」的见解,原来蔬菜也能有「半生熟」的烹调方式。在原料的挑选亦是一门学问,从发芽坚果、发酵生食到超级浓缩蔬果粉,为的是保留食材中的完整酵素与营养。
在峇里岛上裸食课程后,我发现喜欢这类饮食的人,身心灵特别着重与大自然母亲(motherland)的连结,吃只是一环,同时以瑜伽、冥想、音乐、念诵等方式净化内心,并期盼与其他「有情」产生情感共鸣、爱的连结。
正当我们摇旗呐喊要环保护生,旁人也许还不太领情;然而,别人家一副波希米亚风格,绑着头巾,围圈圈唱着梵文歌曲,喝着发酵饮(不是酒)、吃着有机蔬菜佐婴儿食物(裸食很多打成烂泥),这样的生活方式却吸引来自世界各地一群群的门徒,真是开了眼界。现今的裸食概念更加符合人性,不一定要从早到晚、不分季节的吃生食,因应自己身体状况做调整,就能摄取到食物中最多的营养素了
※低醣/极低醣饮食法
低醣饮食在糖尿病人或减重者,算是安全健康的饮食,低醣顾名思义就是减少醣类(碳水化合物)的比例,研究指出低醣饮食是以均衡饮食为基础,碳水化合物占每日总热量26~45%。极低醣饮食碳水化合物占每日总热量少于26%,每日醣量目标20至50公克,脂肪占每日总热量50%以上,但其安全性研究结果都不相同。
因此低醣饮食是较建议的饮食方式,低醣饮食也可从减少精致糖类食物开始做,醣类是热量主要来源,定量摄取复杂性碳水化合物是需要的,建议多选择全榖杂粮为主要醣类来源,并非摄取非常少的醣类食物——如生酮饮食。
当餐盘中的醣类降低时,意味着蛋白质与脂肪摄取量增加,有些研究指出若增加的是动物性蛋白质及油脂,这样的结果有可能导致较高的死亡率与心血管疾病。反之增加的是植物性来源的蛋白质与脂肪,反而能降低心血管疾病的发生。
从这里可以看出,降低醣量后,选择优质醣类食物来源是重要的,如适量的全榖杂粮、水果及大量的蔬菜,若能将降低的碳水比例挪至优质蛋白质及油脂,所选的替代食材是否正确也是重要的,这样的饮食建议才能更合乎人性也较容易长久执行。
※纯素主义(全植物饮食)
1944年,以尽可能减少动物痛苦为理念与生活方式的「英国维根协会」创立,推动不吃肉、蛋、奶、蜂蜜等的「全植物饮食」(Plant-based diet)运动,也包含不使用动物相关制品,渐渐的影响许多人,这股旋风也从欧美吹进了台湾。
Veganism,指的是纯素主义,也称为「维根主义」,是一种全植物饮食,不仅仅是不食用动物性产品的饮食选择,更是一种对生活的深度反思,反对任何剥削动物权益的行为。
除了不吃蛋奶制品外,一般素食菜单中的蜂蜜也属于此类,常见于软糖、棉花糖里的吉利丁,也因为提炼自动物组织而不会出现在餐桌上。近几年,身边原本因为宗教素的朋友也陆续连蛋奶、蜂蜜、皮制产品也不碰,更多人是基于环保、爱动物的原因立志成为纯素一员,而我也成为全植物饮食推动者。
现今提供纯素食物的友善餐厅变多,无蛋奶的商品百花齐放,积极推广纯素生活的部落客也愈来愈多;纯素市集里则以各种餐车展示没有动物成分的食物,除了美味好吃,再搭配理念推广,相信未来会有更多崇尚者加入。
※弹性素食(少肉主义)饮食法
近年兴起的弹性素食(Flexitarian)是由弹性(flexible)与蔬食者(vegetarian)两个字组合而成,主要是以素食为主,但不排斥偶尔食用肉类、海鲜、蛋、奶。门槛相对低的弹性素,让更多人愿意成为part-time的素食者,享受植物性饮食的美好,且还提供一个身分认同的说法,让对素食友善的人转而愿意踏入少吃肉的世界。这群人相信多吃蔬食、降低加工、精致类食品的摄取,会减少疾病产生,使身体更健康、长寿。
也许弹性素食是进入素食的踏脚石,不管最终是不是,都已经达到多吃蔬食的目的。植物性饮食并非在饮食上断舍离,反倒可藉由暂时舍去某些东西不吃不用,激发出看见其他更广更美的食物链潜能,戒除对特定食物的贪瞋痴,打从心里放下对肉食的执着。自幼养成的饮食习惯,想要一夕间改变并不容易,但可以带着「吃好料」的轻松态度,从早餐或一星期几餐或一星期一天开始,进阶式的习惯多蔬食,身体自动会告诉你它的好处。
※健康饮食餐盘 + 简单饮食原则
营养学领域在过去数十年的研究有些反覆,曾被妖魔化的食物,转眼间又被视为珍宝,这实在让人感到困惑。那些为了特殊目的而设计的复杂计算规则,也常令人神经紧绷。
好的饮食无需锱铢必较,掌握大概比例即可,不用在意吃进多少卡路里、多少碳水化合物,不用过度分析每餐的蛋白质是否足够,或担忧脂肪含量摄取过多或不足——用心去感受身体变化,而不是体重机上摇摆的针。
「健康饮食餐盘」是由哈佛公共卫生学院营养专家提出的饮食指南,营养专家建议,建构一餐的结构,将占比分成四等分:1/4碳水化合物(以全谷类为主)、1/4蛋白质、1/2蔬菜水果(蔬菜为水果一倍左右),以及鼓励使用健康油品,并建议不要饮用含糖饮料,因为它们是热量的主要来源,通常营养价值很低。
在全植物饮食、掌握「健康饮食餐盘」大约比例下,本书提倡简单饮食的基本原则:
1.无需繁复的烹调技巧,以保留丰富营养素为主。
2.选择愈接近天然状态的食物:提供饱足感的谷物、充满生命力的新鲜蔬食、保留完整酵素的发酵腌渍菜、丰富蛋白质的豆类或种子、油脂丰富的坚果,当然不能忘记复杂碳水化合物的根茎类。
这样的餐食,味道丰富而且份量十足,充分提供了身体所需的优质营养素。最后,用对身体有益的食材制作的点心犒赏自己,不用刻意舍弃疗愈身心幸福的甜点。
本文摘自三应股份有公司出版《全植物饮食:无国界潮食尚料理,1人独享、2人共食、3人以上家庭、10人宴席、咸甜点,随时优雅上餐桌》一书,杨开瑞着