1 2023/6/14 下午 01:54:42

提升基礎代謝率一定會變瘦?黃曉彤營養師揭:5大好食物助提高基礎代謝率

(關鍵字: 減重 , 運動 , 基礎代謝率 , 熱量 , 蛋白質食物 , 黃曉彤

減重的人都想提升基礎代謝率,什麼是基礎代謝率?提高基礎代謝率真的就能變瘦嗎?哪些食物有助提高代謝率?基礎代謝率(Basal metabolic rate,BMR)指的是人體每天用來維持最基本生理活動,包括:呼吸、心跳、血液循環、消化吸收、腎臟過濾排泄作用、神經傳導、維持體溫等所需的熱量。

黃曉彤營養師表示,成年人每10年BMR便會降低2%至5%,雖然食量跟以前一樣多,但是能消耗的熱量卻變少了!這就是為什麼年紀越大,減重就越困難的原因。基礎代謝率也因人而異,罹患某些特殊疾病,基礎代謝率也會升高。想要減重的人,建議讓自己的基礎代謝率透過能長肌肉的運動,並呈現合理範圍內升高。但是,不必要盲目陷入基礎代謝率越高越好的迷思。

每累積7700大卡,體重便會增加1公斤

舉例來說,一個體重55公斤的25歲女性,每日維持基礎代謝率所需的熱量約為1200大卡(並不是指每日總熱量),到了35歲的時候,身體可能只需要1140大卡。若此時沒有透過運動、飲食調整來提高代謝率或增加熱量支出,當熱量累積到7700大卡的時候,體重便會增加1公斤!長期下來,體態越發肥胖,不只是影響外型,更會導致許多疾病的發生。

那要如何才能提高代謝率呢?首先,適當的運動是必需的!透過保持血液通暢及增加肺活量能有效提高基礎代謝率,緊接著,便是選擇對的食物來提升代謝率,打造「易瘦體質」!

提高基礎代謝率5大好食物

1.蛋白質食物

研究指出,攝取足夠的蛋白質食物有助於提高代謝率,因為比起碳水化合物和脂肪,蛋白質食物需要燃燒更多的熱量來進行消化分解,表示有較高的食物生熱效應(TEF),大約能提高20~30%的代謝率。此外,蛋白質還有助於維持肌肉量,若肌肉量大,消耗的熱量也就比較多。建議以優質蛋白質為優先選擇,如:豆類、鮪魚、鮭魚、雞肉、豬肉、蛋類、牛奶、優格、優酪乳等。

一篇由《美國臨床營養學期刊》發布的研究指出,運動前攝取兒茶素能增加17%的新陳代謝率,有助於控制體重,降低體脂肪以並改善身體質量指數(BMI)。
一篇由《美國臨床營養學期刊》發布的研究指出,運動前攝取兒茶素能增加17%的新陳代謝率,有助於控制體重,降低體脂肪以並改善身體質量指數(BMI)。

2.綠茶

綠茶中對於減重最有幫助的成分就是「兒茶素」!一篇由《美國臨床營養學期刊》發布的研究指出,運動前攝取兒茶素能增加17%的新陳代謝率,有助於控制體重,降低體脂肪以並改善身體質量指數(BMI)。兒茶素可透過維持正腎上腺素的活性,促進體內脂肪被分解,進而降低腹部的脂肪量和體脂肪,達到減重瘦身的效果!

3.水

水是人體最大的組成成分,佔人體重量約60~70%。身體大部分的化學反應幾乎都需要在水的環境下才能完成,包括脂肪分解利用也需要水。因此,多喝水能加速身體的化學反應,增加體內新陳代謝率,將廢物排出體外,對於體內環保和預防便秘有著一定的幫助,而且喝足水分還能抑制食慾!建議成人每日飲水量為體重乘以30~40ml。

4.辛香料

辛香料像是胡椒、辣椒、薑黃等已證實有助於提升人體溫度,促進血液循環,進而提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒!舉例來說,辣椒中的辣椒素具有產熱潛力,有助於體內脂肪的燃燒,減少脂肪囤積。需特別提醒的是,腸胃功能不好的人還是要注意攝取量,以免造成不適。而且,辛香料多半具有促進食慾的效果,一不小心反而會吃下過多卡路里,建議食物調味適量即可,勿下手過重!

5.含碘的食物

碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,而甲狀腺素則有助於提高基礎代謝率,並促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝,在促進新陳代謝這方面扮演著重要的角色。建議可從食物中獲取碘,像是海苔、海帶、昆布、牡蠣、蝦、螃蟹等都是含碘豐富的食物。

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