華人健康網

針對中等、適度的強度訓練者，因為訓練量增加、消耗量增加，能讓灰色盤子上容納更多的碳水化合物。

★灰色盘子★

针对中等、适度的强度训练者，大约是一天训练1∼2次，或是训练内容是针对技术的磨练。因为训练量增加、消耗量增加，能让灰色盘子上容纳更多的碳水化合物。这个餐盘的量大约符合每日能量需求（TDEE），也是作为运动强度增加，或降低时向上或向下调整的基准。

●油脂为一茶匙的量。

●1/3 为谷类，以未精致的全谷杂粮较佳。

●1/3 盘的蔬菜和两分水果。

●1/4 盘蛋白质食物，随着强度的增加更需要足够的蛋白质，来帮助肌肉的重建和恢复，并选择足够、 好吸收的优质蛋白质。

●训练前后要秤体重，补充流失体重1∼1.5倍的水分，并可以考虑补充运动饮料。

●如遇比赛前一天，需考虑限制粗粮及纤维较粗糙的食物，来避免消化不易所导致的胃 部不适。

★红色盘子★

针对高强度运动者而设计，大约是一天至少训练两次以上强度很强的 训练或正位于比赛期间。当训练强度和持续时间上升，会更需要碳水化合物，因为这是能源的主要来源（亦需取决于运动类型）。如果参加的 比赛是需要额外补充碳水化合物来补充能量者，也可以参考此份餐盘的分配在比赛日的一早、一整天或项目结束后来补充食物。

●油脂 2 汤匙。

●维持水分摄取充足。

●1/2 盘谷类，强度愈高则愈依赖碳水化合物，需包含更多的易消化的碳水化合物来预防肠胃道问题，像是白饭、白吐司、白面食等。

●1/4 盘的低脂蛋白质类来提供蛋白质来源。

●1/4 盘的蔬菜和水果，主要是帮助抵抗发炎，协助恢复和维持健康免疫系统的作用。