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張佩蓉營養師特別針對麵店、滷味攤等下列4大外食族常用餐的場所；各自推薦兼顧營養均衡又能填飽肚子、不發胖的菜單組合，提供給有減重瘦身需求的「老外族」們，作為健康飲食的參考。（圖片／凱特文化提供）

【面店】

推荐组合：阳春面＋豆干＋烫青菜。

一碗面搭配蛋白质食物如豆干、豆腐、卤蛋择一，再加烫青菜或凉拌海带、小黄瓜一盘。

Tip：

1.种类挑选顺序：汤面→干面→羹类。

2.面条挑选顺序：冬粉、米粉→阳春面→油面。

3.烫青菜不要淋肉燥。

滷味攤的推薦組合是，冬粉＋鴨血＋黑豆干＋青菜，譬如：金針菇、白蘿蔔、海帶等...。（圖片／凱特文化提供）

【卤味】

推荐组合：冬粉＋鸭血＋黑豆干＋青菜（金针菇．白萝卜．海带等）。

主食可以挑选冬粉、蒸煮面等，加上蛋白质食物（例如，卤蛋、豆干、豆腐、生豆包、鸭血等）1～2样，与蔬菜类（如绿色蔬菜、菇类、海带、玉米笋等）3样以上。

Tip：

1.避免加工丸类、饺类、百页豆腐、鱼板、米血糕、甜不辣等加工食品。

2.不额外加酱，以减少热量与钠摄取。

【便利商店】

推荐组合：三角饭团＋低脂鲜奶＋生菜沙拉佐和风酱。

早餐主食可以选择三角饭团、三明治、包子、烤地瓜、粥品类则一，热量不超过200大卡为佳。而午、晚餐则建议便当类、日式凉面、关东煮等，热量不超过450大卡为佳。

Tip：

1.蛋白质配菜，建议可从低脂奶、无糖豆浆、低脂低糖酸奶、茶叶蛋、茶碗蒸择一。

2.外食族普遍蔬果摄取不足，建议额外搭一份沙拉或水果。

3.沙拉酱建议挑选和风酱、油醋酱、酸奶酱，避开千岛酱、凯萨酱等热量较高的酱料。

【快餐店】

推荐组合：板烤鸡腿堡＋生菜沙拉＋无糖绿茶。

Tip：

1.薯条换成生菜沙拉，有助增加蔬果摄取，更高纤低卡。

2.饮料选择无糖绿茶或是黑咖啡，能帮助减少热量摄取。

提升饱足感有诀窍　用餐顺序这样吃不NG

除了维持均衡饮食外，张佩蓉营养师也提到，想要让减肥效果更好，食物照着顺序吃也很重要。建议大家用餐时，不妨可照着蔬菜→汤→蛋白质→全谷根茎类→水果的顺序进食，更能有效提升饱足感、不让血糖快速上身。