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以一個50公斤、坐辦公室的上班族來說，每天需要1500大卡的熱量，若想健康減重，每天應攝取比1500大卡稍低的熱量，但不可低於基礎代謝。

田宜民中医师指出，基础代谢率(BMR)可以透过以下公式计算：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

举例来说，一个50公斤，身高160公分的30岁女性，他的基础代谢就是(9.6x50)+(1.8x160)-(4.7x30)=1282(大卡)。也就是说，这名女性每天至少要摄取约1300大卡的热量。

但是，前面提过，一般人不太可能整天躺着不动，通常都会有额外的热量消耗，因此，可以用以下公式计算每日真正需要的热量(以活动量为主)，通常会比基础代谢多一点，维持不变胖也不变瘦。

轻度工作：体重(公斤)x30

一般坐办公室打电脑、接电话的上班族

中度工作：体重(公斤)x40

经常走动、奔波、做家事者

重度工作体重(公斤)x45

需要搬运重物的劳力工作者

精准计算减重需求　瘦得健康又有效

另外，累积减少7700大卡可以减少1公斤。以上述50公斤的女性上班族来说，每天真正需要的热量是1500大卡，而他的基础代谢约是1300大卡，因此，想要瘦身的话，每天可摄取1300大卡，等于少吃了200大卡，累积38.5天后就可以瘦下1公斤！

像这样聪明计算，才能维持基本健康又确实减重，而且可以定出明确的瘦身计画，清楚知道自己需要几天才能减到理想数字，简单明了又有效！不过，减少饮食热量的同时，也别忘了兼顾营养，以下几种食物就是不错的选择：